Cómo lograr una dieta balanceada en la nutrición diaria

Para verte y sentirte bien, tu cuerpo necesita una mezcla compleja de nutrientes. No solamente requieres de las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales necesarios; sino que también requieres de los líquidos adecuados para mantenerte hidratado, además de una buena dosis de fibra. Esos son demasiados elementos a considerar, e incluso al comensal más cuidadoso le puede parecer difícil alcanzar este objetivo diario de nutrientes.

Es por eso que nuestra filosofía en Herbalife Nutrition se basa en una nutrición balanceada, una combinación de alimentos y suplementos saludables que te ayudan a obtener las porciones diarias necesarias, acompañada de la cantidad justa de calorías para ayudarte a perder, ganar o mantener tu peso.

Un plan de nutrición balanceado con 7 elementos esenciales

En Herbalife Nutrition, creemos que mantenerse saludable se basa en ingerir los alimentos adecuados, combinados con el ejercicio regular y el descanso. Una nutrición adecuada y balanceada te ayudará a impulsar tus actividades diarias y fomentar una vida de bienestar.

Estos son los siete elementos de una dieta balanceada:

1. Proteína

La proteína es un macronutriente esencial para prácticamente cada una de las células de tu cuerpo. La proteína se utiliza para producir moléculas importantes, tales como las hormonas o las enzimas, y para desarrollar y mantener el tejido muscular. La proteína también es estupenda para satisfacer el hambre.

El cuerpo se encuentra constantemente constituyendo, desintegrando y utilizando la proteína, por ello es importante incluir suficiente proteína en tu dieta diaria y así reemplazar la que ya se ha utilizado. Se sugiere que el 30% de tu ingesta calórica diaria provenga de proteína magra vegetal o animal, como la que se encuentra en la soya, las aves, el pescado y el huevo.

2. Carbohidratos

El cuerpo prefiere otro micronutriente, los carbohidratos, para obtener energía, por ello es importante consumir la cantidad suficiente diariamente. Se recomienda que el 40% de las calorías ingeridas sean aquellas que provienen de los granos enteros, los frijoles, las verduras y las frutas; y no las azucaradas y llenas de almidón como las que se encuentran en los productos de panadería, los refrescos y los dulces.

3. Grasas

El cuerpo también necesita pequeñas cantidades de grasas saludables, pero no te emociones aún, probablemente ya estés consumiendo las suficientes. La dieta típica de Estados Unidos incluye más grasas totales y saturadas de las que necesitamos, y no las suficientes grasas saludables, como aquellas del pescado, las nueces, el aceite de oliva, y el aguacate.

Las grasas son una fuente altamente concentrada de calorías, por lo que la Filosofía de Herbalife Nutrition recomienda que el porcentaje de grasas se limite al 30% o menos de la ingesta diaria de calorías.

4. Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales toman parte en muchas de las reacciones químicas que el cuerpo realiza diariamente, y muchos minerales, como el calcio y el magnesio, por ejemplo, juegan papeles estructurales en el cuerpo. Una dieta balanceada ayuda a brindar las vitaminas y los minerales que necesitas, y consumir un suplemento que contenga múltiples vitaminas y minerales diariamente te ayuda a obtener las cantidades necesarias.

5. Fitonutrientes

Los alimentos vegetales producen un amplio rango de compuestos naturales llamados fitonutrientes. Ofrecen muchos beneficios, tales como la prevención de enfermedades, la mejora del sistema inmunitario y la reparación del daño en el ADN. Sus pigmentos son los que le brindan a las frutas y a las verduras sus hermosos colores. Por ello es importante que nuestras comidas sean coloridas, y que incluyan vegetales.

6. Fibra

La fibra mejora el proceso digestivo, te ayuda a sentirte satisfecho y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. Los frutos enteros, las verduras, los granos enteros y los frijoles son las mejores fuentes de fibra dietética, pero si no puedes consumir los 25 gramos recomendados diariamente, puedes incluir también suplementos de fibra.

7. Agua

El cuerpo humano es 70% agua, por lo que no es una sorpresa que necesitemos mantenernos hidratados para permanecer saludables. El cuerpo necesita el agua para transportar los nutrientes a las células y deshacerse de los residuos. El agua también ayuda a controlar la temperatura corporal y a lubricar las articulaciones, los órganos y los tejidos.

Además, la mayoría de las reacciones químicas en el cuerpo se llevan a cabo en el agua. La recomendación general para los líquidos es de aproximadamente ocho vasos de 8 onzas (240 ml) cada día. El agua debería ser la primera opción, pero el té o el café simples también pueden incluirse en el consumo de la cantidad diaria de líquidos.

Combínalo todo y equilibra las calorías

La idea de equilibrar las calorías, aquellas que comes y aquellas que quemas, es bastante clara. “Calorías consumidas” son aquellas que recibes de todos los alimentos y las bebidas que consumes. “Calorías gastadas” son todas aquellas calorías que tu cuerpo quema diariamente; las que requiere para llevar a cabo sus funciones más básicas (también conocidas como la tasa metabólica en reposo) en conjunto con las calorías que quemas a través del ejercicio y la actividad física.

Si las calorías que consumes van de acuerdo a las calorías que quemas, tu peso debería mantenerse estable. Pero, si consumes más calorías de las que quemas, la báscula se inclinará hacia la ganancia de peso. Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso.

Al equilibrar las calorías, tú tienes el control en ambos lados de la ecuación. Puedes controlar cuánto consumes contando las calorías de los alimentos que ingieres, y puedes controlar también, al menos en parte, cuántas calorías quemas cada día al mantenerte activo. Así que no importa si tu meta es perder, ganar o mantener tu peso, el poder de equilibrar la báscula está en tus manos.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.