Tomar suficiente agua es importante para que las células y el sistema inmunitario funcionen apropiadamente. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo y lubrica articulaciones, órganos y tejidos. Sin embargo, durante un sesión de ejercicio intensa o una actividad deportiva, nuestros cuerpos necesitan más que agua simple para tener un desempeño óptimo.
Las bebidas deportivas brindan excelentes fuentes de energía, pero no todas son creadas de la misma forma. Saber qué tipo de bebida escoger y cuándo tomarlas son consideraciones importantes.
Cómo afecta a nuestro cuerpo la deshidratación
Cuando nos ejercitamos sin consumir suficientes líquidos, es probable que te encuentres con algunos de los siguientes síntomas de deshidratación: dolor de cabeza, boca seca, poca energía y fatiga muscular. La deshidratación puede ser física y mentalmente agotadora, limitando la cantidad de ejercicio que puedes hacer.
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En términos del consumo de agua, generalmente recomendamos por día 8 vasos de 8 onzas o líquidos; sin embargo, la edad, el peso, el genero y el nivel de actividad son factores que determinan cuánta agua deberías consumir. Por lo tanto, un deportista en entrenamiento necesita consumir más agua que una personas que lleva un estilo de vida sedentario.
Si bien el consumo de agua debería ser tu prioridad, hay momentos en los que nuestros cuerpos necesitan azúcares añadidos y electrolitos para mantener los niveles de energía y el estado de hidratación durante el ejercicio.
Cuándo debes elegir una bebida deportiva en lugar de agua
El agua es la bebida preferida para mantenerte hidratado, si tienes un día de descanso o si estás haciendo una rutina de ejercicio sencilla. Usualmente, las rutinas de ejercicio menores a 60 minutos no requieren bebidas deportivas.
Por otro lado, si tienes un día muy activo, con muchas actividades deportivas o rutinas de ejercicios por periodos mayores a 60 minutos, tu cuerpo necesitará de los electrolitos de una bebida deportiva para restituir el líquido perdido a través del sudor.
El sudor está hecho esencialmente de agua, pero a su vez contiene una gran cantidad de electrolitos, sodio y cloruro. Entre más intensa sea tu rutina de ejercicio, más sudarás. Por lo tanto, entre más sudes, más vas a necesitar de hidratación adecuada a través de bebidas deportivas de alta calidad.
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De forma similar, nuestro cerebro y nuestros músculos dependen de la glucosa (azúcares) para obtener energía después de un entrenamiento prolongado y estar deshidratado puede causar un impacto negativo en nuestro desempeño, además, genera fatiga temprana. Consumir bocadillos saludables antes y después de la rutina de ejercicios es una forma maravillosa para recargar y restituir energía, pero comer durante el ejercicio no es aconsejable.
Las bebidas deportivas son la forma más conveniente de hidratar y consumir nutrientes esenciales durante el ejercicio intenso. Una bebida con carbohidratos y electrolitos aumenta el desempeño deportivo al elevar el azúcar en la sangre y mantener altos los niveles de oxidación de carbohidratos, en definitiva, previene la fatiga y reduce el esfuerzo percibido.
Qué buscar en una bebida deportiva
No todas las bebidas deportivas son iguales. Con muchos productos disponibles en el mercado de “agua enriquecida”, es fácil para los consumidores confundirse con lo que realmente es bueno y saludable para sus cuerpos. Como dietista deportivo, yo siempre recomiendo que revises las etiquetas para asegurarte de que contiene los ingredientes correctos.
Estás son mis recomendaciones para una bebida deportiva de 8 onzas líquidas:
- De 8 a 16 gramos de azúcares (de glucosa y sucrosa, en una solución de carbohidrato del 3-6%)
- Entre 80 y 160 miligramos de sodio
Otros electrolitos añadidos y vitaminas son muy buenos, pero estos dos deberían ser tu prioridad. Esto te asegurará que estás tomando lo que tu cuerpo realmente necesita y no estás pagando de más por agua saborizada.
El azúcar no es malo en la bebidas deportivas cuando se consumen de forma correcta por su uso funcional. Recuerda: si no te estás realizando rutinas de ejercicio extenuantes que hagan que pierdas nutrientes y agua, las bebidas deportivas puede añadir un exceso de calorías a tu dieta.
Dana RyanPhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva
Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.