Los bocadillos saludables son un elemento importante en la dieta de todos. Para los deportistas y personas activas, los bocadillos garantizan un impulso de energía adecuado para el ejercicio, mejoran la recuperación muscular y el funcionamiento cerebral, y ayudan a mantener la composición corporal.
Los bocadillos que consumimos entre los alimentos principales son necesarios para obtener las calorías y los nutrientes que el cuerpo necesita. La cantidad y tipo deben ser determinados por las señales de hambre, así como tus horarios de trabajo, escuela, sueño y actividad física.
Si pones atención a las señales de hambre, puedes ayudar a tu cuerpo a obtener la energía que necesita a lo largo del día para dar su mejor rendimiento.
La clave es tomar decisiones inteligentes para mantener tus metas de nutrición y rendimiento. ¡Planear con anticipación también es esencial para que tengas éxito con tu consumo de bocadillos!
1. Incluye macronutrientes balanceados en tus bocadillos
La proteína favorece la saciedad y te ayuda a combatir el hambre hasta tu siguiente comida; por ello, es una buena estrategia buscar bocadillos con proteína. Intenta consumir bocadillos con un mínimo de entre 5 y 10 gramos de proteína.
Esto no significa que los carbohidratos no sean importantes, ya que son los que le dan energía al cuerpo y al cerebro. Sin embargo, debes buscar carbohidratos de buena calidad como los del cereal alto en fibra o el pan y las galletas integrales. Las grasas saludables, como la mantequilla de nueces o el aguacate, también pueden ser buenas alternativas ya que aportan energía prolongada.
2. Ten cuidado con los bocadillos altos en azúcar
Las golosinas pueden satisfacer los antojos, pero no ayudan mucho a controlar el hambre. Consumir bocadillos altos en azúcar suele llevarnos a comer en exceso y, como resultado, provocar un aumento de peso.
En tu día a día, opta por bocadillos prácticos como barras de proteína, fruta o yogur griego, que te darán energía y te mantendrán satisfecho.
3. Consume tus bocadillos de manera consciente
Uno de los principales problemas relacionados con los bocadillos es que muchas personas los consumen mientras hacen otra cosa, lo que puede llevarlos a comer en exceso. Comer bocadillos mientras trabajas, mientras ves la televisión o la pantalla del teléfono, puede provocar que comas más de lo esperado. Intenta que comer sea una actividad deliberada que puedas realizar sin distracciones.
4. Planea con anticipación
Prepara bocadillos saludables en casa para llevar a tu trabajo, escuela o entrenamiento. Evita las máquinas expendedoras y comprar bocadillos donde las opciones saludables son limitadas.
De esta forma, no solo ahorrarás dinero, también sacarás mucho provecho de tu presupuesto de nutrición al preparar bocadillos saludables con anticipación. Puedes guardar en tu mochila bocadillos fáciles de llevar.
Para los refrigerios previos al entrenamiento, recomiendo incorporar una combinación saludable de macronutrientes, especialmente carbohidratos de buena calidad, si realiza entrenamientos de resistencia o deportes.
Estos son algunos buenos refrigerios para aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio:
- Yogur griego con moras
- Una banana y mantequilla de maní
- Queso cottage
Una vez que esté dentro de los 30 minutos de un entrenamiento, querrá ceñirse principalmente a los líquidos, por lo que una bebida antes del entrenamiento o bebidas deportivas son buenas opciones.
Después de su entrenamiento, es importante hidratarse y consumir proteínas para una recuperación óptima. Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento, un batido de proteínas es una gran opción. No solo le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita, sino que es conveniente. Sin embargo, un batido para después del entrenamiento no reemplaza una comida, así que aquí hay algunos buenos refrigerios para después del entrenamiento:
- Batidos de proteína
- Un sándwich de pavo
- Hummus y pan pita
Planear con anticipación y conocer tus horarios evitará que olvides consumir tus bocadillos saludables.
Dana RyanPhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva
Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.