Probablemente has escuchado que la cafeína ayuda a mantenerte despierto pero, ¿sabías que puede ayudarte también en tu rutina de ejercicios o deporte? La cafeína contiene sustancias ergogénicas que han sido ampliamente estudiadas; estas sustancias refuerzan el rendimiento deportivo y la actividad física.
Algunos deportistas consumen cafeína para darle un impulso a su rendimiento, sobre todo antes de hacer una rutina de ejercicios, entrenar o jugar algún deporte. Y en general, la mayoría podemos obtener todos sus beneficios antes de ejercitarnos.
A continuación te comparto mis consejos sobre la cafeína; cómo y cuándo consumirla:
La cafeína puede mejorar tu entrenamiento y ejercicio
La cafeína activa el sistema nervioso central, el corazón, los músculos y los centros de control de la presión arterial1. Como estimulante facilita la habilidad del cuerpo de transformar la grasa en energía. Por esta razón, la cafeína podría ayudarte a aumentar tu rendimiento durante un entrenamiento extenuante.
También reduce la percepción del cansancio, es decir, te impulsa a seguir con actividades continuas.
Una cantidad moderada de cafeína consumida una hora antes de un entrenamiento o competencia arduos ha demostrado aumentar significativamente el rendimiento deportivo, en comparación con el placebo, con mínimos efectos secundarios2 para los deportistas. Dicho esto, no es de extrañar que su consumo en los deportes sea muy común.
La cafeína mejora la concentración y el estado de alerta
La cafeína también ha demostrado mejorar la concentración, que puede ser sumamente útil antes del ejercicio. Estimula el cerebro para ayudarnos a pensar con más claridad y a concentrarnos mejor.
Puede ser muy efectiva cuando se practican deportes de competencia, ya sea para estar más concentrados o para tomar decisiones rápidas.
Las mejores fuentes de cafeína
La cafeína se encuentra en diversos alimentos y bebidas y más del 90% de la población norteamericana la consume en su rutina diaria3. Puedes obtenerla de diferentes alimentos, así que, ¡tú decides cómo consumirla!
Generalmente, se obtiene del café, del té, o de algún suplemento pre-entrenamiento elaborado con una fuente efectiva de cafeína, como la semilla de guaraná. Ten en cuenta las calorías que obtienes al consumir bebidas con cafeína, como sodas o bebidas energéticas, pues puedes absorberlas fácilmente si eliges la fuente menos saludable.
Cómo consumir cafeína
La sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar. Algunos podrían metabolizar la cafeína rápidamente, mientras que otros podrían procesarla más lentamente. Además, ciertas personas podrían mostrar una alta sensibilidad a sus efectos estimulantes en cantidades mínimas, mientras que otros podrían necesitar consumirla en mayor cantidad para llegar a sentir un efecto4.
Si apenas estás comenzando a consumir cafeína, es mejor iniciar con poco y e ir añadiendo más si lo necesitas. Evita consumir más de 200 mg de cafeína en una porción (en 8 onzas de café hay alrededor de 100 mg) y no más de 400 mg en un día.
Es importante tomar en cuenta que la cafeína puede interrumpir el sueño, así que es mejor consumirla para el entrenamiento de las mañanas. Para una máxima efectividad, intenta consumirla de 15 a 30 minutos antes de tu rutina de ejercicios.
Dentro de todo, estas son los mejores consejos para incorporar la cafeína en tu entrenamiento:
- Empieza con pequeñas cantidades.
- Consúmela solo por las mañanas.
- Intenta probar diferentes productos con cafeína para ver cuál sería tu preferido.
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1 Dunford M, Coleman EJ. Sustancias ergogénicas, suplementos alimenticios, y ejercicio En: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 5th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012:128.
2 Spriet L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Food Sources and Intakes of Caffeine in the Diets of Persons in the United States. J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4):727.
4 Nehlig A. (2018) Inter-individual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 70(2):384–41.
Dana RyanPhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva
Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.