Ya sea que seas un abuelo entusiasta y ansioso, un milenario o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza regular.
La mayoría de las personas solo se concentran en el cardio, también conocido como ejercicio aeróbico. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 53,3 por ciento de los adultos estadounidenses cumplieron con las pautas de actividad física para la actividad física aeróbica en 2018. Es decir, caminaron o corrieron durante al menos 30 minutos cada día.
Sin embargo, solo el 23,2 por ciento cumplió con las pautas para las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir.
El entrenamiento de fuerza crea microdesgarros en los músculos, que se reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en los huesos, que se fortifican con calcio a medida que se reconstruyen después de ser evaluados con resistencia.
Tres beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias.
Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar los comestibles del automóvil, recoger a tus hijos o sacar un paquete del estante superior del gabinete.
Mejor equilibrio y estabilidad.
Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras practicando deportes.
Aumento de las calorías quemadas.
Elentrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que usted queme más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.
Tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usar accesorios como pesas, bandas de resistencia o pesas rusas o el propio peso de tu cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).
Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso
Comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida.
Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarse en tu rutina de entrenamiento de fuerza:
Desafíate continuamente.
El entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva.No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
Trabaja duro.
Usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.
Hazlo equilibradamente.
Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
Días de descanso.
Tomaal menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.
Motivación.
Considerareclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.
Paciencia.
Da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
Un programa fácil de comenzar
La buena noticia es que la incorporación de pesos en su programa de ejercicios no tiene por qué ser complicado para obtener resultados. La consistencia es la clave del éxito a largo plazo.
Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.