Ejercicio en casa: los beneficios del HIIT y los entrenamientos combinados

Las tendencias de acondicionamiento físico siempre son un tema de moda: las personas quieren saber cuáles con las últimas rutinas de ejercicio en casa, aplicaciones o programas de entrenamiento que les ayudarán a estar en forma mientras disfrutan del ejercicio. En este momento, las tendencias más destacadas del mundo del acondicionamiento físico se pueden dividir en dos grupos principales: holístico y funcional.

El acondicionamiento físico holístico involucra yoga, pilates y estiramiento. Estos tipos de ejercicios no solo desarrollan fuerza, sino que también pueden ayudar con la buena postura, el balance, la respiración y la relajación.

Las actividades de acondicionamiento físico funcional giran al rededor de rutinas de ejercicio que requieren cantidades moderadas de tiempo, entre 30 y 45 minutos; además, están hechas, en su mayoría, para ser usadas solo con el peso del cuerpo o con accesorios simples, como barras, pesas rusas, TRX o mancuernas. Estos tipos de ejercicios son ideales para hacer en casa, ya que requieren muy poco o ningún equipo.

Para hablar más acerca del entrenamiento funcional, invité a dos de nuestros integrantes internacionales del Consejo Consultor de Condición Física: Salvatore Nocerino de Italia y Anca Bucur de Rumania, quienes nos contarán acerca de sus ejercicios favoritos: entrenamiento de intervalos y entrenamiento combinado.

Anca Bucur Español

Beneficios de los entrenamientos de intervalos y HIIT

Los entrenamientos de intervalos consisten en alternar actividades en periodos de alta y baja intensidad, y a su vez, combinarlos con periodos de descanso. La ventaja de esto es que puede hacerse de muchas maneras: con peso, con accesorios de acondicionamiento físico o solo con tu propio cuerpo.

Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son un estilo muy popular de entrenamiento de intervalos, ya que la fase de ejercicio requiere que uses tu capacidad casi al máximo. Los periodos más usados para este tipo de entrenamiento son 20 segundos de ejercicio, seguidos por 10 segundos de descanso, alternados hasta completar 4 minutos. Debes completar 8 rondas para tener una rutina de ejercicio intensa.

 

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Estas son las razones por las que los entrenamientos HIIT son tan efectivos:

  1. Las rutinas de ejercicio HIIT pueden ayudarte a perder grasa y a aumentar la masa muscular; además, los puedes realizar en la comodidad de tu hogar.
  2. Ayudan a mejorar tu salud cardiovascular, y al mismo tiempo, tu fuerza muscular.
  3. Puedes variar el tiempo de ejercicio (intervalo) y el tiempo de descanso para obtener un entrenamiento anaeróbico (enfocado en la fuerza) o aeróbico (enfocado en cardio) más eficaz.
  4. Quemas más calorías en periodos más cortos, por lo que este entrenamiento es genial para ahorrar tiempo y a la vez es muy eficaz.
  5. Aumenta tu metabolismo, ya que estimula la producción de la hormona del crecimiento, que se encarga de incrementar la quema de calorías.

Si quieres comenzar a practicar con entrenamientos de intervalo, mira mi rutina de HIIT para trabajar las abdominales:

Anca Bucur es licenciada en Educación Física y Deportes, con especialidad en gimnasia. Ha sido Campeona Mundial de Fitness; actualmente trabaja como instructora fitness, es oradora motivacional, modelo fitness y embajadora de la marca.

Beneficios del entrenamiento combinado

El entrenamiento combinado es un régimen de ejercicios que usa varios modos de entrenamiento para desarrollar ciertos componentes del acondicionamiento físico. Estimula el cuerpo entero mediante rutinas de entrenamiento de media y alta intensidad que, intercaladas con periodos de descanso, desencadenan una serie de respuestas metabólicas que dan como resultado la quema de grasa durante el periodo posterior a la rutina de ejercicios.

Salvatore Español

Las personas que practican deportes de manera intensa pueden usar este entrenamiento para complementar sus rutinas de ejercicios, pues mejora el desempeño deportivo y ayuda a prevenir lesiones. También es ideal para aquellos que no practican deportes de manera regular, pero se quieren poner en forma.

Estas son algunas de las razones por las que el entrenamiento combinado es tan eficaz:

  1. Mejora la propiocepción: la percepción del movimiento y la posición del cuerpo.
  2. Aumenta la eficiencia del cuerpo entero, en relación con el desempeño y el bienestar.
  3. Activa los músculos de forma completa y natural por medio de actividades que son fáciles de llevar acabo y de aprender, ya que se basan en patrones de movimiento naturales.
  4. Mezcla y combina ejercicios: un poco de cardio, fuerza y estiramiento ayudan a mejorar la potencia y la eficiencia.

Si quieres comenzar a practicar con entrenamientos combinados, considera ejercicios de alta sinergia. Estos ejercicios efectivos y eficaces hacen que participen varias cadenas cinéticas que utilizan una variedad de grupos musculares. Los burpees son un maravilloso ejemplo.

 

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Los burpeesson uno de los ejercicios más completos que yo recomiendo. Están compuestos por una serie de otros ejercicios sumamente importantes: sentadillas, lagartijas, abdominales y saltos.

Presta mucha atención a la biomecánica de los ejercicios básicos para asegurarte de llegar a los niveles más altos de desempeño y acondicionamiento.

 

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Salvatore Nocerino es un Presentador de Fitness italiano que cuenta con un título avanzado en Ciencias Deportivas y Gestión Deportiva. Ha presentado su trabajo en más de 30 países y ha colaborado como profesor en la Universidad de Nápoles de Ciencias Deportivas y Educación Física. Es exfutbolista y campeón mundial de fisicoculturismo. Descubrió su pasión por el entrenamiento físico en grupo después de haber ganado el campeonato mundial IBFA en 2002. Desde entonces, se dedica a enseñar y dirigir rutinas de ejercicios en todo el mundo.
Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial

Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.