Macronutrientes: cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas mejoran el rendimiento deportivo - Yo Soy Herbalife Nutrition

Con frecuencia, las personas me preguntan: “¿cuál es la ingesta recomendada de carbohidratos?” o “¿cuál es el porcentaje de proteína que debo consumir en mi dieta?”. Para la mayoría de las personas se recomienda una distribución 40-30-30 de carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente, pero las necesidades de quienes tienen objetivos deportivos son más personalizadas.

Para los deportistas y personas activas, es importante calcular el equilibrio correcto de macronutrientes, ya que podría repercutir en su entrenamiento y rendimiento deportivo.

Cálculo de macronutrientes para el entrenamiento y el rendimiento físico y deportivo

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son conocidos como macronutrientes. “Macro” significa grande, y necesitamos más de estos nutrientes que de los micronutrientes (vitaminas y minerales). Por lo general, obtenemos los micronutrientes junto con los macronutrientes.

La cantidad de los diferentes macros que los deportistas necesitan varía de acuerdo con el tipo e intensidad de la actividad que realizan. Los porcentajes de macros para el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, difieren un poco de aquellos para los corredores de resistencia.

Este es un breve resumen de lo que los deportistas deben saber sobre sus macros.

¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?

La proteína ayuda al ejercicio, pero no como fuente principal de energía; también tiene otras funciones más importantes en el cuerpo. Por supuesto, la proteína es necesaria para reparar y desarrollar los músculos, pero también es importante para la producción de enzimas. Las enzimas son proteínas que ayudan a que miles de reacciones químicas se lleven a cabo en el cuerpo, incluyendo la producción de energía a partir de los alimentos.

Las hormonas –tales como la insulina y el glucagón, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre– están formadas por los aminoácidos de las proteínas que consumes. Y tu cuerpo usa la proteína de los alimentos para generar anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas que ayudan al cuerpo a combatir infecciones.

La ingesta de proteína recomendada regularmente se expresa como un porcentaje total de calorías, pero los nutricionistas deportivos prefieren calcular la necesidad proteica de cada deportista con base en su peso corporal.

Por lo tanto, es lógico que los deportistas requieran más proteína que las personas sedentarias, ya que comúnmente tienen mayor masa muscular.

Sin embargo, lo ideal es que la ingesta de proteína se adapte a tu cantidad de masa corporal magra (MCM), ya que no se puede tomar en cuenta solo el peso corporal. Tu MCM comprende el peso de tu cuerpo que no es grasa (músculos, huesos, órganos, tejidos y agua) y puede variar ligeramente entre las personas con el mismo peso corporal.

Las pruebas de composición corporal pueden determinar tu MCM, y se recomienda que los deportistas consuman 1 gramo de proteína por cada libra de masa magra. Los deportistas de fuerza pueden requerir un poco más, hasta 2 gramos por libra de masa magra. Con este enfoque personalizado, la ingesta de proteína puede brindar una correcta combinación para respaldar la cantidad de masa corporal magra del deportista.

Ingesta de carbohidratos recomendada para los deportistas

Los carbohidratos fungen como la fuente principal de energía durante el ejercicio, por lo que es muy importante que los deportistas consuman las cantidades adecuadas. Esto asegura que cuenten con reservas de carbohidratos disponibles en el músculo, el hígado y el torrente sanguíneo.

El consumo necesario de carbohidratos depende de la actividad:

Los dietistas deportivos prefieren calcular el consumo necesario de carbohidratos de acuerdo con el peso corporal, en lugar de un porcentaje de calorías, ya que esto le da al deportista un objetivo de ingesta específico:

El papel de la ingesta de grasas en los deportistas

Las grasas le brindan al cuerpo ácidos grasos esenciales. Se les denomina esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Son una parte importante de la estructura de cada célula en el cuerpo y sirven como una valiosa fuente de energía durante la actividad.

En lugar de sugerir una cantidad precisa de grasa para los deportistas, los nutricionistas deportivos a menudo recomiendan una ingesta de aproximadamente el 25 o el 30 por ciento de sus calorías totales: la cantidad recomendada para la población en general.

Ya que el consumo de carbohidratos y proteína es más específico, una vez cumplido el objetivo, la ingesta de grasas tiende a caer de forma natural dentro del rango recomendado. Además, al igual que a la población en general, se recomienda a los deportistas elegir principalmente grasas insaturadas de alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescados grasos y aceites como aquellos elaborados de semillas (aceite de canola, cártamo o girasol) y aceite de oliva.

Mientras que los carbohidratos son considerados como la fuente principal de energía, el cuerpo usa ambos, carbohidratos y grasas como combustible, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad. Cuando la intensidad del ejercicio es de ligera a moderada, las grasas proporcionan cerca de la mitad de energía que el cuerpo necesita, especialmente cuando la duración se incrementa. Por ejemplo, después de trotar más de 20 minutos a un paso moderado, las grasas comienzan a volverse más importantes que los carbohidratos para mantener la actividad.

Mantener tus macros en un correcto equilibrio es esencial para un buen rendimiento, y los deportistas deberían evitar las tendencias de alimentación que alteren dicho equilibrio.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.