Cómo desarrollar los músculos de manera efectiva: el papel de la proteína, la dieta y el ejercicio

Si le preguntaras a la mayoría de las personas qué se necesita para desarrollar los músculos, probablemente dirían que solo necesitas consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína es importante, sin duda. Después de todo, tus músculos están hechos de proteína, y tu cuerpo la requiere  para tener los componentes básicos que se necesitan para desarrollar la masa muscular. Pero la proteína por sí sola no es suficiente. También debes prestar atención a los demás componentes de tu dieta y tu rutina de ejercicio.

¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?

Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces, los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Consumen mucha proteína, que, junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular, debería permitirles obtener más masa magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.

Eso puede ser un problema. Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes.

1. Consume carbohidratos

Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podría ser un error. Sí, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad, incluyendo la de los músculos.

Estas son algunas fuentes de carbohidratos buenas:

Sin la cantidad adecuada de carbohidratos para brindarte energía durante el ejercicio, es posible que algunas de las proteínas que comes se quemen como energía. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta.

2. Consume grasas saludables

Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa alimentaria. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputación. Es importante consumir pequeñas cantidades de los tipos de grasa adecuados, ya que ciertos ácidos grasos, los componentes básicos de las grasas alimentarias, son esenciales debido a que el cuerpo no puede generarlos. Los ácidos grasos son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares. El cuerpo depende de la grasa para tener energía durante el ejercicio de intensidad moderada y prolongado. Precisamente ese es el tipo de ejercicio que se puede juntar con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal.

Estas son algunas fuentes de ácidos grasos buenas:

3. La ingesta de proteína y el momento en que se ingiere son esenciales

La proteína es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo debes enfocarte en la cantidad de proteína que consumes, sino también en el momento en que la ingieres.

El proceso de síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se estimula con el entrenamiento para el fortalecimiento muscular, pero también se estimula cuando comes proteína. Este es uno de los motivos por los que aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular deben distribuir su ingesta de proteína de manera uniforme en sus comidas y bocadillos durante el día. Estas condiciones son mejor para la MPS a comparación de un patrón más tradicional, en el que se consume poca proteína en la mañana, un poco más en el almuerzo y luego una cantidad mayor en la cena. Mientras que un bocadillo con aproximadamente 25 g de proteína antes de ir a dormir puede ayudar a estimular la MPS durante la noche.

Tanto las fuentes de proteína de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes básicos necesarios para la MPS, no obstante, las diferentes proteínas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de proteína variadas favorece una liberación prolongada de aminoácidos en el sistema. Por ejemplo, los productos lácteos contienen dos proteínas: proteína de suero y caseína. La proteína de suero se considera de “acción rápida”, mientras que la caseína tarda más en ser procesada por el cuerpo; y ese es el motivo por el que muchos deportistas eligen productos lácteos, ya que proporcionan una liberación constante de aminoácidos durante un periodo más largo.

Sin embargo, las proteínas animales no son necesarias para desarrollar los músculos. Con una atenta planeación y atención a la ingesta total, incluso los vegetarianos y veganos pueden consumir suficiente proteína para favorecer el desarrollo muscular.

Los mejores consejos de dieta y nutrición para desarrollar los músculos

  1. ¿Cómo distribuir tu ingesta de proteína y qué tan a menudo debes comer?

Idealmente, debes medir el tiempo de tu comida para que funcione con tu rutina de ejercicio, pero también intentar tener tres comidas regulares y un par de bocadillos, asegurándote de que tengan una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteína. De esa manera, puedes brindarle a tu cuerpo la energía que necesita de los carbohidratos, así como un suministro estable de proteína para estimular la síntesis de proteína muscular.

  1. ¿Qué debes comer antes de una rutina de ejercicio?

 Al comenzar tu rutina de ejercicio, tu cuerpo debe estar bien hidratado y alimentado. En el caso de los líquidos, puedes beber alrededor de 2 tazas de agua de 2 a 3 horas antes del ejercicio; y otra taza entre 15 y 20 minutos después. El lapso entre el momento en que comes y la hora en que realizas tu rutina de ejercicio determinará el tipo de comida que debes elegir:

  1. ¿Qué debes comer después de una rutina de ejercicio?

Después de ejercitarte, tus músculos necesitan carbohidratos saludables y cerca de 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad para repararse y recuperarse. Un poco de yogur, un sándwich de pavo o de mantequilla de nueces, un smoothie hecho con frutas y leche o leche de soya, o un tazón de cereal y fruta son buenos alimentos para la recuperación después de una sesión de entrenamiento para el fortalecimiento muscular.

  1. ¿Qué bocadillos se recomienda consumir entre comidas?

Los bocadillos también deben incluir un equilibrio saludable de proteína y carbohidratos. Algunos bocadillos en barra tienen un buen balance de proteína y carbohidratos y son prácticos para llevarlos contigo. Otros bocadillos rápidos de preparar incluyen huevos duros con galletas saladas integrales, yogur o queso cottage con frutas, o vegetales crudos y humus.

  1. ¿Cómo ganar masa muscular sin aumentar la grasa corporal?

Para desarrollar la musculatura, tu cuerpo necesita nutrientes y calorías adicionales, pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. Si consumes más calorías de las que quemas, ya sea de alimentos poco saludables, grasosos, con azúcar o de una dieta saludable y equilibrada, esas calorías se almacenarán como grasa corporal.

Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías. De igual forma, elige carbohidratos saludables (frutas, vegetales, granos integrales) en lugar de azúcares y almidones refinados, para que puedas obtener los beneficios sin calorías adicionales.

Cómo diseñar la mejor  rutina de ejercicio para el desarrollo muscular

Requieres más que solo proteína en tu dieta para obtener los nutrientes necesarios para desarrollar los músculos. Lo mismo se aplica a tu rutina de ejercicio: realizar el ejercicio adecuado te ayudará a alcanzar esta meta de forma más rápida y efectiva.

Invitamos a nuestra especialista en rendimiento deportivo y educación física, Denise Cervantes, para compartir sus mejores consejos sobre el entrenamiento de fortalecimiento muscular.

¿Cómo se aumenta la fuerza física?

El entrenamiento de fortalecimiento muscular, conocido también como entrenamiento de resistencia, es la forma principal de ejercicio en la que debes enfocarte para desarrollar los músculos. Estos ejercicios incluyen levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar tu fuerza y resistencia física. Sin embargo, cuando estás entrenando para aumentar tu fuerza o ganar musculatura, hay dos aspectos que necesitas asegurar en tu rutina para iniciar el cambio fisiológico hacia la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo):

  1. Necesitas asegurarte de que estás creando tensión mecánica, es decir, que estás usando una pesa lo suficientemente pesada para desafiar al músculo en un rango de movimiento completo.
  2. Tu rutina también debe causar estrés metabólico. Sabrás que lo hiciste cuando tu músculo se fatigue porque usó toda la energía almacenada para impulsar las contracciones y completar las repeticiones.

¡Es algo bueno! ¡El estrés que le apliques al músculo causará daño a las fibras musculares en forma de “microdesgarros”, lo que envía señales a las células para regenerarse más fuertes y grandes!

Y recuerda, el crecimiento sucede con el descanso; así que asegúrate de seguir un programa bien diseñado que te dé un día para descansar el músculo que acabas de trabajar y así tenga la oportunidad de recuperarse y crecer. Para ver mejoras continuas con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, debes aumentar gradualmente el peso y las repeticiones.

¿Cuál es el mejor equipo de gimnasio para el desarrollo muscular?

Sugiero comenzar usando máquinas, pues inicialmente te colocan en una posición segura durante el movimiento mientras comprendes el proceso de aplicar estrés a los músculos.

Al comenzar tu trayectoria en el levantamiento de pesas, tu cuerpo debe entender el estrés que necesita para que los músculos crezcan.

¿Cuánto se tarda en desarrollar el músculo? ¿Puedo desarrollar los músculos rápidamente?

El desarrollo muscular toma tiempo, y necesitas un programa adecuado y adaptado a tu estilo de vida y nivel de condición física. Recuerda que el descanso y la buena nutrición afectarán tus resultados.

Si lo haces correctamente, te sentirás más fuerte en la semana 6 u 8 de tu programa de levantamiento de pesas. Sentirás estas ganancias neuromusculares: tu cuerpo se adaptará a los movimientos y a la sensación de las pesas y tus músculos tendrán mejor coordinación. ¡Aunque tal vez no veas las ganancias físicas, las señales de tu cerebro a los músculos se hacen más eficientes!

Alrededor de la semana 12 de tu rutina, siempre que estés descansando y comiendo bien, empezarás a notar el crecimiento de tus músculos. Este es el momento en que quizás sientas que tu ropa te queda diferente.

¿Con qué frecuencia debes realizar tu rutina para desarrollar los músculos?

Para estimular la ganancia muscular, deberás descansar cada parte del cuerpo después de entrenarla en el gimnasio. Por lo tanto, haz “divisiones”, en las que dividas tu rutina de la semana por partes del cuerpo.

Cada día de la semana se enfoca en una parte específica del cuerpo. Por ejemplo, el “enfoque primario” puede estar en  los músculos grandes como la espalda, las piernas y el pecho, mientras que el “enfoque secundario” puede estar en los músculos complementarios o más pequeños como el abdomen, los tríceps y los bíceps.

Esta es una plantilla de una rutina de ejercicio en divisiones.

¿Cuántas series y repeticiones se necesitan para desarrollar los músculos?

Cuando realizas tu rutina de ejercicio, debes tener un programa que desafíe tu fuerza, por ello deberás evaluar la repetición máxima que soportas. Un buen entrenador se asegurará de que estés trabajando en los porcentajes específicos de tu repetición máxima.

Si no conoces cuál es tu repetición máxima, puedes basarte en tu esfuerzo percibido. Esto significa que elegirás las pesas según te sientas con cada una. La regla de oro para basarte en el esfuerzo percibido es que las últimas 3 o 4 repeticiones de tu serie se sientan como un desafío.

Puedes personalizar tu serie y rango de repeticiones según tu meta:

Digamos que quieres hacer crecer tu pecho y brazos. Tu división del lunes para la hipertrofia del pecho y los tríceps sería como se muestra a continuación.

  1. Calentamiento: calienta el cuerpo y prepáralo para el movimiento. Esto ayudará a evitar lesiones y ayudará a que el músculo tenga más potencia en los levantamientos más pesados.
  2. Comienza con 2 o 3 series de calentamiento como preparación para la serie de la rutina. Esto ayuda a evitar lesiones, ya que calienta tus músculos y articulaciones para las series más pesadas.
  3. Carga de peso ligero en banco de prensa para 10 repeticiones
  4. Para la siguiente serie, carga del 40 al 50% de tu máximo para hasta 10 repeticiones
  5. Serie de la rutina
  6. Banco de prensa con el 67% a 85% de tu repetición máxima o 3 series de peso moderado a pesado de 10 a 12 repeticiones
  7. Prensa inclinada con mancuernas con peso de moderado a pesado para 3 series de 12 repeticiones
  8. Apertura con mancuernas para el pecho en la máquina de cable con peso desafiante para 3 series de 12 repeticiones
  9. Extensiones de tríceps en máquina de cable: elige un peso desafiante con el que puedas hacer 3 series de 12 repeticiones
  10. Patadas de tríceps a un solo brazo con una mancuerna ligera para 3 series de 12 repeticiones con cada brazo

¿De qué manera el descanso, la recuperación y el sueño afectan tu progreso?

El sueño es otro aspecto que se debe considerar cuando se intenta ganar masa muscular. El sueño afecta nuestros niveles de energía, y también ayuda en la recuperación y regeneración física. Se recomienda que tengas de 7 a 9 horas de sueño.

Ganar masa muscular es una cosa, pero mantenerla es una muy diferente. Para mantener los resultados por los que has trabajado tan arduamente, es esencial que te apegues a una rutina que incluya una dieta rica en alimentos para el desarrollo muscular y ejercicios efectivos.

¿Puedes compartir una historia de éxito de algún empleado que haya completado uno de tus programas de entrenamiento para el fortalecimiento muscular?

En Herbalife Nutrition, tengo el privilegio de trabajar con el equipo de rendimiento deportivo y educación física para mantener a nuestros empleados comprometidos y emocionados por la condición física. Además de programar competencias y dirigir sesiones grupales de condición física, también trabajo personalmente con los empleados.

Había un empleado al que le encantaba correr y jugar fútbol, y quería aprender levantamiento de pesas, específicamente peso muerto. Desarrollé una  rutina de ejercicio de 6 semanas para él, asegurándome de dejarle tiempo para correr y jugar fútbol. Pero le dije que tal vez necesitaría tomarse unos días para descansar, es decir, que tal vez tendría que dejar de correr o jugar fútbol ciertos días.

Mantuvo su determinación y completó el siguiente plan:

Su programa consistía en rangos de 3 series de 10 repeticiones a su 75% en la barra, y también tenía 3 series de 10 repeticiones de jalón al pectoral para fortalecer su espalda y prepararla para el peso muerto.

En los días de técnica, complementamos con estocadas con mancuernas para fortalecer los glúteos e introdujimos nuevos movimientos de cuerpo con pesas.

Rutina de ejercicio en divisiones, semana 1 y 2

Cuando le hice pruebas la primera semana, podía levantar 155 libras de peso muerto de una excelente manera.

Rutina de ejercicio en divisiones, semana 3 y 6

Cuando le hice pruebas en la semana 3, ¡aumentó su peso muerto a 225 libras!

En la última de las 6 semanas del programa, ¡aumentó a 285 libras! Ahora, después de 12 semanas de haber empezado su programa, puede levantar 315 libras del piso como repetición máxima.

Fue realmente sorprendente ver su crecimiento y haber sido parte de él. Me alegra que haya confiado en mí para ser su entrenadora, incluso en los días en que estaba cansado o quería faltar al gimnasio. Se sintió muy saludable cuando vio su progreso.

Trabajamos juntos en un programa que se ajusta a su horario, sin tener que sacrificar por completo el correr o jugar fútbol. Él continúa en su trayectoria de levantamiento de pesas, y me contó que su capacidad para correr y jugar fútbol ha mejorado gracias a ello.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.

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