Competir en tu primer triatlón puede ser divertido y emocionante, pero también puede ser complicado si no estás preparado. Los triatletas principiantes tendrán un mejor desempeño al seguir un plan de entrenamiento con semanas de anticipación. Recuerda que entrenar y participar en actividades de condición física como un triatlón pondrán tu cuerpo y mente al límite. Asegúrate de consultar con tu médico antes de participar en estas actividades.
En esta guía, revisaremos algunos consejos para principiantes, así como programas de rutina diaria de entrenamiento para ponerte en forma antes del gran día.
Por dónde empezar: practica los movimientos correctos
En un triatlón, usas todo tu cuerpo para nadar, usar la bicicleta y correr. No hay nada mejor que entrenar y practicar exactamente esos movimientos, así como acostumbrarte a tus equipos de natación, ciclismo y carreras.
Te presentamos unos consejos para prepararte para tu primer triatlón:
- Si tu triatlón es en aguas abiertas, practica entrar al agua y salir del agua. Empieza con nadar distancias cortas para salir y regresar a la orilla.
- Si no tienes acceso al océano o aguas abiertas, busca un gimnasio con alberca.
- Ve a la tienda de bicicletas para que adecuen tu bici a tu cuerpo y tengas una rodada más cómoda.
- Empieza a acostumbrarte a andar en bici y recorre distancias cortas.
- Invierte en zapatos para correr de calidad que estén hormados y tengan pocas millas.
- Practica las partes de natación, ciclismo y carreras si vas a hacer el triatlón completo. Mientras menos drásticas sean las transiciones, mejor será tu experiencia.
- Haz tiempo para conocer el trayecto y sepas lo que te espera.
- Si te sientes nervioso, pregunta a tus amigos o colegas de su experiencia en su primer triatlón, ¡sus historias tal vez te inspiren!
Un plan de entrenamiento para triatletas principiantes
Crea un horario de entrenamiento de 6 a 10 semanas antes de la carrera. A algunos triatletas con experienciales gusta alternar entre correr y hacer ciclismo junto con natación. También, considera implementar entrenamiento de resistencia una o dos veces a la semana.
Te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento para una carrera de 5 kilómetros.
Día uno:
- Trote ligero con intervalos de caminata de 15 a 20 minutos
- Mover tus brazos en círculos y nadar una distancia corta
Día dos:
- Una rodada corta de 15 a 20 minutos
- Estiramientos
Días tres:
- Reposo
Día cuatro:
- Entrenamiento con el peso del cuerpo para fortalecimiento
- Sentadillas: 2 series de 10
- Flexiones de pecho: 2 series de 10
- Abdominales: 2 series de 10
- Mover los hombros en círculos en posición de nado: 1 serie de 10
Día cinco:
- Reposo
Día seis:
- Carrera y ciclismo cortos
- Rodada de 5 a 10 millas
- Correr de 1 a 3 millas
Día siete:
- Reposo
Mi lista de verificación de lo indispensable para el triatlón
Te comparto mi lista de verificación de lo indispensable para el triatlón
- Mi traje de natación
- Goggles
- Zapatos adecuados para ciclismo
- Mi casco
- Zapatos adecuados para correr
- Calcetines para correr
- AACR
- Gafas de sol para ciclismo y correr
- Protector solar
Antes de la carrera, tomo desayuno ligero con una fuente de proteína y carbohidratos fáciles de consumir. Un batido de proteína Herbalife24, Formula 1 Sport y una banana podrían ser una buena opción.
Ya que estés listo para el gran día, ¡no olvides divertirte! Un evento deportivo como el triatlón Herbalife24 de Los Ángeles, representa una gran oportunidad para ponerte a prueba y al mismo tiempo, formar parte de una comunidad formidable, invitar gente de todas las edades y niveles de condición física.
Denise CervantesEntrenadora Personal Certificada, Especialista en Rendimiento Deportivo y Educación Física
Denise es entrenadora personal certificada por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE) y la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) e instructora certificada para ejercicios grupales con AFFA. También, se certificó como entrenadora de levantamiento de pesas nivel 1 de los Estados Unidos y como especialista en movimiento funcional con Sistemas de Movimiento Funcional (FMS L1).