Emine BasarirEntrenadora personal y miembro del Consejo Consultor de Condición Física
La flexibilidad y la movilidad han sido temas de interés, especialmente en contextos relacionados con el ejercicio, los estiramientos y el yoga. En esta pequeña guía, hablaremos de la movilidad y la flexibilidad, y de cómo trabajan juntas para mejorar tu desempeño deportivo.
Después hablaremos acerca de los momentos correctos para estirar y daremos ejemplos de posturas de yoga que pueden ayudarte a mejorar tu movilidad y flexibilidad.
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
En pocas palabras, la flexibilidad se refiere a la capacidad que tienen los músculos para estirarse, mientras que la movilidad es la capacidad que tienen las articulaciones para desplazarse dentro de un rango de movimiento sin restricción o sensación de incomodidad.
En palabras sencillas, la flexibilidad se trata de los músculos, mientras que la movilidad está relacionada con las articulaciones.
Teniendo en cuenta estas diferencias, debemos trabajar con la movilidad antes de hacer ejercicio y luego enfocarnos en la flexibilidad después del ejercicio.
Ejercicios previos al entrenamiento para mejorar la movilidad
Para aumentar la movilidad y facilitar un rango de movimiento más amplio en nuestras articulaciones, podemos realizar algunos ejercicios con nuestro propio peso.
Antes de hacer ejercicio, mueve y prepara estas cuatro áreas clave:
- Tobillos
- Caderas
- Columna
- Hombros
Intenta maximizar los ángulos de movimiento con desplazamientos fluidos.
Estiramientos después del ejercicio para fomentar la flexibilidad
Después de hacer ejercicio, puedes realizar estiramientos dinámicos o estáticos para mejorar la flexibilidad. El estiramiento estático toma más tiempo para estirar los músculos, en comparación con el estiramiento dinámico.
Un error común al momento de ejercitarnos es realizar el estiramiento estático antes del ejercicio. Esto puede causar lesiones musculares porque estás intentando estirar un músculo tenso y frío.
Lo que necesitamos hacer es estirar y aliviar los músculos que están calientes después del ejercicio.Los estiramientos después del ejercicio liberarán la tensión de los músculos causada por el ejercicio, lo que a su vez, reducirá las molestias posteriores.
Cómo el yoga ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad
Ahora que tenemos clara la diferencia entre movilidad y flexibilidad, me gustaría hablar de cómo el yoga puede ayudarte a alcanzar resultados maravillosos. Ya que el yoga beneficia tanto a los músculos como a las articulaciones, es mejor practicarlo después del ejercicio o incluso el día siguiente.
Algunos estilos de yoga requieren más movilidad que flexibilidad, en comparación con otros. Por ejemplo, AcroYoga sin duda te hará experimentar los límites de movilidad y flexibilidad de tu cuerpo.
Budokon yoga es otro estilo que no solo combina la movilidad y flexibilidad, sino que requiere fuerza y resistencia.
Estas son las posturas de yoga que yo recomiendo:
Postura de la paloma
Esta es la primera postura para abrir las caderas. La postura de la paloma es maravillosa para las caderas y se usa para estirar los ligamentos y músculos, y trabaja desde la banda iliotibial hasta la línea externa del muslo.
El movimiento externo de extensión en la parte superior de las piernas estira el músculo piriforme y libera la tensión del nervio isquiático. Está especialmente recomendada para las personas que tienen problemas con el nervio isquiático. Esta postura también estira el músculo psoas, las ingles y los músculos aductores.
Postura de la guirnalda
Esta postura ayuda a estirar las caderas y la parte interior de los muslos y a alargar la columna. Hacer este ejercicio también ayuda a las articulaciones de la pelvis y la cadera.
La relación entre movilidad y flexibilidad
La movilidad y la flexibilidad pueden ser términos diferentes, pero trabajan juntos para mejorar tu desempeño deportivo en general.
Por ejemplo, unos hombros tensos probablemente te darán problemas cuando intentes mover las articulaciones dentro del rango de movimiento completo. Por lo tanto, cuida de incluir ejercicios de flexibilidad y de movilidad en tu rutina de entrenamiento general.
Incluir una rutina de yoga después de hacer ejercicio o el día siguiente es excelente. Recuerda: si notas puntos cerrados o tensos en tu cuerpo, asegúrate de tomar medidas correctivas para reducir el riesgo de lesión.
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Emine BasarirEntrenadora personal y miembro del Consejo Consultor de Condición Física
Los deportes y el atletismo han ocupado siempre el primer lugar en la vida de Emine. A lo largo de su carrera profesional, ha trabajado como entrenadora personal en diferentes clubes y estudios de acondicionamiento físico, además, desde 2016 ha estado a cargo de las clases de pilates en su propio estudio, Breathe Pilates. Establecida en Turquía, Emine es miembro del Consejo Consultor de Condición Física de Herbalife Nutrition y embajadora y deportista de la marca global Under Armour.