Los carbohidratos han adquirido una mala reputación durante los últimos años, principalmente porque las personas asocian los carbohidratos con alimentos como el pan blanco y el arroz, el yogur endulzado y los jugos. En realidad, no todos los carbohidratos son malos; sin embargo, cuando un carbohidrato es refinado, muchos de los nutrientes beneficiosos e importantes se pierden.
Hablemos del cereal de grano entero: cuando se refina y se convierte en harina blanca, el almidón central permanece, pero el proceso elimina el salvado externo (fuente de fibra y vitaminas), así como el germen que contiene vitaminas, minerales y trazas de grasas saludables.
Por ello es importante comprender la diferencia entre carbohidratos refinados y no refinados.
Carbohidratos buenos: ¿Por qué elegir carbohidratos no refinados?
Los carbohidratos buenos, que proporcionan muchos de los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, son aquellos que se encuentran en su estado natural, sin refinar, y que mantienen sus propiedades.
Algunas fuentes de estos carbohidratos saludables son cereales integrales, frijoles, frutas y verduras, que son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como una dieta keto, corren el riesgo de no obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes.
Cómo obtener más carbohidratos saludables
Para incorporar carbohidratos no refinados a tu dieta, opta por alimentos que se encuentren en su estado natural. Si preparas frutas, verduras o papas para una comida, no quites la cáscara, si es posible.
Al incluir harinas de grano entero, pastas y arroz integral en tu dieta, tal vez necesites adaptarte a sabores y texturas ligeramente diferentes. Pero vale la pena: además de brindarte más nutrientes, estos alimentos regularmente te ayudan a sentirte más satisfecho que los refinados, gracias a su fibra extra.
Prueba estos deliciosos muffins de desayuno, llenos de proteína magra y carbohidratos saludables, que se pueden acompañar con un poco de fruta:
¿Qué carbohidratos deberías evitar?
Para mantener una dieta saludable, reduce tu consumo de carbohidratos refinados:
Panes
Cuando busques opciones saludables de pan, evita el pan blanco y presta atención a las opciones de pan integral que existen. Muchos fabricantes llaman a su pan “multigrano”, pero es necesario revisar la lista de ingredientes para determinar si los granos efectivamente son de trigo entero y no refinado. Con el pan de trigo entero, revisa los ingredientes para comprobar que sea 100% trigo entero. La palabra “entero” es muy importante, si solo dice harina de trigo, por ejemplo, probablemente sea refinada.
Harinas, pasta y arroz
Así como el pan, al comprar harina, pasta o arroz, es mejor optar por productos como la harina y la pasta de trigo entero y el arroz integral. De lo contrario, los productos refinados no contarán con el salvado y el germen, por lo tanto, tampoco contarán con los nutrientes tales como hierro, ácido fólico y vitaminas B.
Frutas
En los jugos de fruta o mermeladas, la cáscara se retira, eliminando así mucha de la fibra natural y los fitonutrientes. Si lo que quieres es aprovechar al máximo los beneficios para la salud, elige siempre fruta entera en lugar de jugo o compota de manzana,. Además, el jugo de frutas te satisface menos que las frutas enteras, pero contiene más calorías por porción.
Sacar el máximo provecho de tus carbohidratos
Te presentamos algunos consejos para comenzar tu transición de carbohidratos refinados a no refinados:
- Procura integrar nuevos granos enteros a tus comidas diarias. En lugar de arroz blanco, cámbialo por arroz integral, quinoa o mijo.
- Al preparar sopas o guisos que contengan mucha carne, procura reducir la cantidad de proteína animal y reemplazarla con frijoles enlatados.
- Para alejarte de los jugos y mantenerte hidratado, procura consumir agua mineral con algunos trozos de fruta fresca o vegetales. Comenzarás a disfrutar los sabores de los alimentos enteros en una bebida refrescante y con pocas calorías.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.