Somos lo que bebemos y en el caso de la mayoría de los adultos, el agua constituye hasta el 60-70% de nuestro peso corporal.
El agua es vital para el correcto funcionamiento de cada célula, tejido y órgano del cuerpo; además se requiere para una adecuada digestión, aporte de nutrientes a las células y ayuda a regular la temperatura corporal. Asimismo el agua actúa como un “amortiguador” para el cerebro, la médula espinal y lubrica las articulaciones, órganos y tejidos. El consumo adecuado de agua puede incluso ayudar a controlar tu peso.
¿Qué tanta agua debo consumir?
Sin duda, tu edad, talla, genero y nivel de actividad física te ayudarán a determinar la hidratación que necesitas, al igual que el clima. Como regla general y de acuerdo con los Institutos de Medicina, el consumo recomendado diario de líquidos es cerca de 11 tazas para mujeres adultas y de 15 para hombres adultos. Suena como una cantidad elevada pero no son solo de bebidas.
Las bebidas deben proporcionar entre el 70-80%, y por lo menos la mitad debe provenir del agua, con contribuciones menores del té, café, leche y otras bebidas. La cantidad restante, del 20-30%, debe provenir de alimentos con alto contenido acuoso, como frutas y vegetales.
Muchas personas se preguntan si tomar bebidas con cafeína, como café o té, contribuyen a alcanzar los objetivos de hidratación. La buena noticia es que cantidades moderadas de cafeína no reducirán el agua en tu cuerpo. Sin embargo, cuida las caloríasque tienen las bebidas con cafeína lujosas —grandes cantidades de crema y azúcar añadida pueden acumular calorías rápidamente.
Ten en cuenta los síntomas de la deshidratación
Cuando no hidratas tu cuerpo de forma correcta se activa la primera alarma: sed y sequedad bucal. Además, otras señales de que no estas consumiendo suficientes líquidos pueden incluir:
- Orina oscura
- Estreñimiento
- Mal aliento
- Fatiga muscular
- Dolores de cabeza
No obstante, para el momento en el que el mecanismo de la sed se anuncia, ya estas bastante deshidratado, por lo que es importante mantenerse al corriente con el consumo de líquidos por día. Asimismo es imperativo asegurarse de que los niños y los bebés reciban suficientes líquidos. Un estudio publicado en el 2015 evidenció que la mitad de los niños del país están mal hidratados.
Además, necesitas cantidades adicionales de agua cuando has tenido diarrea o vómito, si tienes fiebre o si has estado ejercitándote.
Opciones para aumentar tu consumo
Todos sabemos que debemos beber agua, pero no siempre trabajamos para alcanzar estas metas. A continuación encontrarás algunas opciones para conseguirlo más fácilmente:
- Comienza tu día con un gran vaso de agua antes de tomar café o té, así crearas un buen hábito a largo plazo.
- Evalúa tus condiciones laborales. Si tiendes a pasar mucho tiempo sentado, deja una jarra con agua en el escritorio cada mañana. Te servirá como recordatorio para beber con mayor regularidad y así te sentirás motivado para tomar sorbos durante el día y alcanzar tus objetivos. Si realizas trabajo de campo, asegúrate de tener acceso a puntos de hidratación o lleva tu botella.
- Coloca un recordatorio o usa una aplicación en tu teléfono que te ayude a recordar tomar más agua durante el día.
- Hazlo interesante: agrega cítricos, hierbas, frutas o un poco de jugo para aumentar el sabor; elige una opción burbujeante libre de azúcar; toma té con limón; mantén una jarra en el refrigerador para refrescarte en los días calurosos.
Sin importar la opción que elijas para mantenerte hidratado diariamente, aunque sea mínima, puede hacer una gran diferencia.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.