Guía completa para alimentarte sanamente en casa: cómo elegir, cocinar y almacenar la comida

Guía completa para alimentarte sanamente en casa: cómo elegir, cocinar y almacenar la comida

Hoy más que nunca, nuestra salud debe ser nuestra máxima prioridad. Esto significa tomar decisiones para nutrir el cuerpo aun más de lo que hicimos antes de que la pandemia por coronavirus impactara en nuestras vidas. Si tomamos malas decisiones, podríamos estar sobrealimentados y al mismo tiempo desnutridos.

Sentirnos un poco más estresados es normal, pero el estrés puede provocar que tomemos malas decisiones sobre nuestra nutrición, que podrían no ser las más saludables; o bien, que consumamos productos de alto contenido calórico que podrían contener demasiadas grasas, azúcares y sal. Estos productos pueden hacernos sentir satisfechos, pero estaremos careciendo de nutrientes esenciales que ayudan a nuestra salud general, incluyendo el sistema inmunitario.

Para mantener una dieta balanceada y saludable y un sistema inmunitario reforzado, comienza por conocer los nutrientes esenciales que debes consumir.

Comida balanceada

Nutrientes esenciales

Cuando estás en el supermercado, preparando tus comidas, o si estás considerando tomar suplementos alimenticios, asegúrate de estar consumiendo los siguientes nutrientes:

Fibra

Mejor conocida por sus efectos de regulación. Los productos ricos en fibra sacian el apetito y son relativamente bajos en calorías. Algunos tipos de fibra favorecen el crecimiento de bacterias “buenas” en el tracto digestivo. Estas bacterias buenas favorecen la función del sistema inmunitario, ya que fungen como defensa inicial para alejar bacterias potencialmente dañinas que pudieran ingresar al sistema digestivo.

Magnesio

Aunque no es el mineral en el que normalmente pensamos, el magnesio contribuye a un sinfín de funciones de nuestro cuerpo. Ayuda a la salud de nuestro sistema inmunitario y nervioso, favorece las funciones musculares y ayuda a nuestras células a producir energía.

Vitamina D

La mayoría de la gente relaciona el calcio con huesos saludables, pero estos también necesitan vitamina D, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. La vitamina D es necesaria para el funcionamiento adecuado de los músculos y favorece la actividad del sistema inmunitario.

Potasio

Este mineral favorece a la función de los nervios y músculos, y ayuda a regular la presión arterial. También ayuda a las reacciones químicas del cuerpo para producir energía a partir de los alimentos.

Hierro

Una de las funciones principales del hierro es llevar oxígeno a nuestras células y tejidos. Si no consumes suficiente hierro, tu cuerpo no será capaz de producir la hemoglobina necesaria, lo que podría causar anemia.

¿De dónde obtenemos estos nutrientes?

 Mientras estamos en casa y practicamos el distanciamiento social, la mayoría de nosotros es más precavido en una de las actividades que generalmente damos por sentado: las visitas al supermercado. Si te preparas con antelación y sabes exactamente qué debes comprar, tus visitas al supermercado serán más rápidas y eficaces.

La buena noticia es que la mayoría de los nutrientes se encuentran en alimentos que son fáciles de comprar a granel y se conservan durante mucho tiempo, por lo que pueden durar hasta tu siguiente visita al supermercado. Los siguientes productos contienen los nutrientes que mencioné anteriormente y serán tus aliados para preparar diversas comidas nutritivas:

Información nutricional

Aprovecha al máximo tus comidas: Consejos para almacenar y preparar alimentos

Puesto que cada vez hacemos menos compras, necesitamos cuidar los alimentos que compramos y evitar desperdiciarlos en la medida de lo posible. Por ello, te presentamos algunos consejos útiles para aprovechar al máximo tus alimentos y, al mismo tiempo, obtener todos los nutrientes en tus comidas:

Control de porciones

Consejos para almacenar alimentos

Consejos para cocinar

Prepara comidas saludables con los alimentos que tienes en casa

Ahora que tienes tu alacena y nevera llenas, y tus alimentos están almacenados correctamente, aquí te presentamos algunas ideas para preparar comidas saludables.

Alimentos frescos

Comienza con proteína

Puedes utilizar tanto proteína animal (queso, huevos, atún enlatado, salmón o pollo) como vegetal (frijoles, guisantes, lentejas, tofu o tempeh).

Añade carbohidratos saludables.

Hay una gran variedad de carbohidratos buenos para ti que brindan vitaminas, fibras, minerales y fitonutrientes en abundancia. Intenta incorporar frutas y vegetales congelados o enlatados, y granos como arroz integral, quinoa, tortillas de maíz, pastas o pan de granos integrales.

Transforma las sobras de comida en deliciosos platillos

Revive los alimentos que hayas cocinado previamente. Si estás asando pollo, prepara una porción extra y añádela a tu pasta de mañana. Si estás cocinando pescado, asegúrate que sea suficiente para poder preparar tacos de pescado —con tortillas de maíz y salsa— mañana en la noche.

Prepara en un solo recipiente

Identifica los platillos que te gustan (puede ser una sopa, estofado o un guisado) y que a la vez incluyan proteína y vegetales. De esta forma, tendrás una comida equilibrada de “tres tiempos” sin tener que dividirlo en tres diferentes platos.

Reinventa tus perecederos

Existen muchas formas de sacar provecho de los alimentos perecederos, incluso cuando empiezan a perder frescura. Si tus tomates ya están demasiado blandos para poder cortarlos y servirlos en una ensalada, podrías utilizarlos para hacer una salsa de tomate casera.

¿Tus bananas ya se ven oscuras y blandas? ¡No te preocupes! Colócalas en tu nevera con todo y cáscara para después hacer un saludable smoothie. Las sopas, estofados y ensaladas son excelentes platillos a los que puedes añadir diferentes ingredientes perecederos.

Almacena lo que sobra de tus platillos siguiendo la regla del 2-2-4

En cuanto a las sobras de comida, una forma fácil de recordar las pautas para guardarlas es: dos horas, dos pulgadas, cuatro días. Estos números forman la “regla del 2-2-4”.

Dos horas es el tiempo que puede permanecer segura la comida a temperatura ambiente después de sacarla del horno o de la parrilla; o en caso de las comidas frías, el tiempo que pueden estar de manera segura fuera del refrigerador o hielera. Pasado ese tiempo, debes refrigerar o congelar esos alimentos.

La regla de las dos pulgadas significa que la comida que sobra debes guardarla en recipientes no más gruesos de dos pulgadas, para que pueda enfriarse de manera rápida y uniforme. Si el recipiente es demasiado profundo, la comida que está en medio tarda más en enfriarse.

La última regla consiste en utilizar esas sobras de comida dentro de los próximos cuatro días, de lo contrario, debes deshacerte de ellas.

Durante estos tiempos inciertos y el distanciamiento social, aprovecha esta oportunidad para cuidar de ti y tu cuerpo. Organiza tu lista de compras y llena tu nevera, refrigerador y alacena de alimentos básicos saludables. Enfócate en aumentar la ingesta de nutrientes esenciales que necesitas y elige los alimentos según sea conveniente. Es un gran momento para empezar a ser creativos en la cocina; ¡podrías sorprenderte de los platillos deliciosos que puedes preparar con lo que ya está en tu despensa!

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.