Hoy más que nunca, nuestra salud debe ser nuestra máxima prioridad. Esto significa tomar decisiones para nutrir el cuerpo aun más de lo que hicimos antes de que la pandemia por coronavirus impactara en nuestras vidas. Si tomamos malas decisiones, podríamos estar sobrealimentados y al mismo tiempo desnutridos.
Sentirnos un poco más estresados es normal, pero el estrés puede provocar que tomemos malas decisiones sobre nuestra nutrición, que podrían no ser las más saludables; o bien, que consumamos productos de alto contenido calórico que podrían contener demasiadas grasas, azúcares y sal. Estos productos pueden hacernos sentir satisfechos, pero estaremos careciendo de nutrientes esenciales que ayudan a nuestra salud general, incluyendo el sistema inmunitario.
Para mantener una dieta balanceada y saludable y un sistema inmunitario reforzado, comienza por conocer los nutrientes esenciales que debes consumir.
Nutrientes esenciales
Cuando estás en el supermercado, preparando tus comidas, o si estás considerando tomar suplementos alimenticios, asegúrate de estar consumiendo los siguientes nutrientes:
Fibra
Mejor conocida por sus efectos de regulación. Los productos ricos en fibra sacian el apetito y son relativamente bajos en calorías. Algunos tipos de fibra favorecen el crecimiento de bacterias “buenas” en el tracto digestivo. Estas bacterias buenas favorecen la función del sistema inmunitario, ya que fungen como defensa inicial para alejar bacterias potencialmente dañinas que pudieran ingresar al sistema digestivo.
Magnesio
Aunque no es el mineral en el que normalmente pensamos, el magnesio contribuye a un sinfín de funciones de nuestro cuerpo. Ayuda a la salud de nuestro sistema inmunitario y nervioso, favorece las funciones musculares y ayuda a nuestras células a producir energía.
Vitamina D
La mayoría de la gente relaciona el calcio con huesos saludables, pero estos también necesitan vitamina D, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. La vitamina D es necesaria para el funcionamiento adecuado de los músculos y favorece la actividad del sistema inmunitario.
Potasio
Este mineral favorece a la función de los nervios y músculos, y ayuda a regular la presión arterial. También ayuda a las reacciones químicas del cuerpo para producir energía a partir de los alimentos.
Hierro
Una de las funciones principales del hierro es llevar oxígeno a nuestras células y tejidos. Si no consumes suficiente hierro, tu cuerpo no será capaz de producir la hemoglobina necesaria, lo que podría causar anemia.
¿De dónde obtenemos estos nutrientes?
Si te preparas con antelación y sabes exactamente qué debes comprar, tus visitas al supermercado serán más rápidas y eficaces.
La buena noticia es que la mayoría de los nutrientes se encuentran en alimentos que son fáciles de comprar a granel y se conservan durante mucho tiempo, por lo que pueden durar hasta tu siguiente visita al supermercado. Los siguientes productos contienen los nutrientes que mencioné anteriormente y serán tus aliados para preparar diversas comidas nutritivas:
- Los alimentos secos como la avena, lentejas, pastas y cereales de granos integrales pueden ser excelentes fuentes de fibra, hierro y magnesio. Algunos cereales también contienen vitamina D. Lo más importante es que te asegures de estar comprando granos integrales para aprovechar al máximo los beneficios, así que lee cuidadosamente las etiquetas.
- Las frutas y vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio; una zanahoria brinda la porción diaria de betacarotenos que te ayuda a preservar la salud celular, incluyendo las células del sistema inmunitario. El cuerpo también convierte los betacarotenos en vitamina A, que ayuda a la salud de la piel y las células inmunitarias especiales que allí se encuentran.
- Los vegetales contienen muchas vitaminas y minerales. Algunos de los alimentos más duraderos son: manzanas, cítricos, cebollas, patatas, brócoli, coles, coles de bruselas y zanahorias. Las frutas y vegetales congelados contienen la misma cantidad de nutrientes que los productos frescos, así que llévalos si los encuentras.
- Los alimentos fermentados también son excelentes opciones que ofrecen probióticos beneficiosos (bacterias “buenas”) para el sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados como el tempeh o el yogur griego son excelentes fuentes de proteína a base de plantas (y el yogur es una gran fuente de calcio), además de que ambos alimentos tienen un tiempo de vida relativamente largo.
- Los productos enlatados son de gran ayuda y pueden durar meses en tu alacena, así que no tendrás que preocuparte por las fechas de caducidad, al menos por ahora. Recuerda elegir opciones bajas en sodio y lleva tomates (enteros, en salsa o en pasta), frijoles, caldos, atún, salmón, sardinas, pollo y nueces. Puedes comprar vegetales enlatadas como elotes, calabazas y chiles.
Aprovecha al máximo tus comidas: Consejos para almacenar y preparar alimentos
Puesto que cada vez hacemos menos compras, necesitamos cuidar los alimentos que compramos y evitar desperdiciarlos en la medida de lo posible. Por ello, te presentamos algunos consejos útiles para aprovechar al máximo tus alimentos y, al mismo tiempo, obtener todos los nutrientes en tus comidas:
Consejos para almacenar alimentos
- Conserva en un lugar fresco y sin humedad los alimentos secos como frijoles, arroz, pasta, etc.
- Algunos productos enlatados tardan años en caducar, lo que significa que pueden permanecer en tu despensa por mucho tiempo.
- Conoce la diferencia entre “vender antes de” y “consumir antes de”. Aunque la fecha “vender antes de” en tu cartón de leche haya expirado, puedes consumirla de forma segura durante una semana aproximadamente, siempre y cuando se conserve de manera adecuada en el refrigerador.
- Los huevos pueden mantenerse frescos de 3 a 5 semanas después de comprarlos, lo cual es probable que sea un tiempo mucho mayor a la fecha que se muestra en el cartón. La carne molida, que es perecedera, puedes consumirla un día o dos después de haberla comprado; incluso después de que la fecha “vender antes de” haya expirado.
- Además, también tenemos las fechas “consumir antes de” y “consumo preferente” que no son fechas de caducidad o seguridad; de hecho, no son un requisito en las etiquetas. Los fabricantes las colocan para indicar que, después de esa fecha, la calidad del producto puede que ya no sea la misma. Así pues, podrías notar un cambio de color o textura, pero es perfectamente seguro consumir ese producto.
Consejos para cocinar
- El microondas no elimina los nutrientes.
- Enjuaga sin dejar remojando las frutas y vegetales. Si el primer utensilio que sueles tomar es el pelador, tal vez quieras reconsiderarlo. Las cáscaras o pieles de las frutas y vegetales son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
- Ten cuidado con lo que retiras. Encuentras más vitamina C y calcio en el tallo del brócoli que en la flor. Asimismo, hay más nutrientes en los tallos de los espárragos que en las puntas. En los corazones de la piña se encuentra la mayor concentración de bromelina, una enzima natural que facilita la digestión.
- Una pequeña cantidad de grasa saludable puede ayudarte a absorber carotenoides, así que unas cuantas rebanadas de aguacate en tu ensalada de espinacas o un poco de aceite de oliva en tu salsa de tomate aumentará esta absorción.
Prepara comidas saludables con los alimentos que tienes en casa
Ahora que tienes tu alacena y nevera llenas, y tus alimentos están almacenados correctamente, aquí te presentamos algunas ideas para preparar comidas saludables.
Comienza con proteína
Puedes utilizar tanto proteína animal (queso, huevos, atún enlatado, salmón o pollo) como vegetal (frijoles, guisantes, lentejas, tofu o tempeh).
Añade carbohidratos saludables.
Hay una gran variedad de carbohidratos buenos para ti que brindan vitaminas, fibras, minerales y fitonutrientes en abundancia. Intenta incorporar frutas y vegetales congelados o enlatados, y granos como arroz integral, quinoa, tortillas de maíz, pastas o pan de granos integrales.
Transforma las sobras de comida en deliciosos platillos
Revive los alimentos que hayas cocinado previamente. Si estás asando pollo, prepara una porción extra y añádela a tu pasta de mañana. Si estás cocinando pescado, asegúrate que sea suficiente para poder preparar tacos de pescado —con tortillas de maíz y salsa— mañana en la noche.
Prepara en un solo recipiente
Identifica los platillos que te gustan (puede ser una sopa, estofado o un guisado) y que a la vez incluyan proteína y vegetales. De esta forma, tendrás una comida equilibrada de “tres tiempos” sin tener que dividirlo en tres diferentes platos.
Reinventa tus perecederos
Existen muchas formas de sacar provecho de los alimentos perecederos, incluso cuando empiezan a perder frescura. Si tus tomates ya están demasiado blandos para poder cortarlos y servirlos en una ensalada, podrías utilizarlos para hacer una salsa de tomate casera.
¿Tus bananas ya se ven oscuras y blandas? ¡No te preocupes! Colócalas en tu nevera con todo y cáscara para después hacer un saludable smoothie. Las sopas, estofados y ensaladas son excelentes platillos a los que puedes añadir diferentes ingredientes perecederos.
Almacena lo que sobra de tus platillos siguiendo la regla del 2-2-4
En cuanto a las sobras de comida, una forma fácil de recordar las pautas para guardarlas es: dos horas, dos pulgadas, cuatro días. Estos números forman la “regla del 2-2-4”.
Dos horas es el tiempo que puede permanecer segura la comida a temperatura ambiente después de sacarla del horno o de la parrilla; o en caso de las comidas frías, el tiempo que pueden estar de manera segura fuera del refrigerador o hielera. Pasado ese tiempo, debes refrigerar o congelar esos alimentos.
La regla de las dos pulgadas significa que la comida que sobra debes guardarla en recipientes no más gruesos de dos pulgadas, para que pueda enfriarse de manera rápida y uniforme. Si el recipiente es demasiado profundo, la comida que está en medio tarda más en enfriarse.
La última regla consiste en utilizar esas sobras de comida dentro de los próximos cuatro días, de lo contrario, debes deshacerte de ellas.
Organiza tu lista de compras y llena tu nevera, refrigerador y alacena de alimentos básicos saludables. Enfócate en aumentar la ingesta de nutrientes esenciales que necesitas y elige los alimentos según sea conveniente. Es un gran momento para empezar a ser creativos en la cocina; ¡podrías sorprenderte de los platillos deliciosos que puedes preparar con lo que ya está en tu despensa!
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.