Definamos los micronutrientes: las mejores fuentes alimenticias de la vitamina A al Zinc

David HeberM.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition

¿Sabías que puedes parecer saludable por fuera, pero tener una deficiencia de los micronutrientes esenciales por dentro? Este concepto de hambre “oculta”, relacionada con las deficiencias de micronutrientes que no son visibles, fue acuñado por el Dr. Hans Biesalski, integrante del Instituto Herbalife Nutrition (HNI).

En sus libros de nutrición infantil, el Dr. Biesalski describe la importancia de los micronutrientes y cómo su deficiencia puede dar como resultado un retraso del crecimiento en ciertas poblaciones, lo que se traduce en que los niños podrían no alcanzar su estatura óptima. Curiosamente, la investigación también muestra que estas deficiencias podrían conducir a la obesidad más adelante. En culturas donde esto prevalece, es común encontrar niños de baja estatura con padres obesos. La desnutrición, el retraso del crecimiento y la obesidad pueden transmitirse de generación en generación.

El Dr. Biesalski recientemente trató este tema durante el congreso de la Sociedad Americana de Nutrición, en el que otros integrantes del HNI, entre los que me incluyo, presentamos una investigación vanguardista y tendencias de nutrición global a médicos y científicos.

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son un grupo de nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo normal de las personas. Se necesitan en cantidades distintas a lo largo de nuestra vida, y ya que el cuerpo no puede producirlos, debemos obtenerlos a través de la dieta o de suplementos.

Las vitaminas y los minerales son los micronutrientes más conocidos, pero los fitonutrientes –sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales y tienen funciones antioxidantes u otra función especial en el cuerpo– también son micronutrientes. Esto quiere decir que hay más de 100,000 tipos de micronutrientes en el mundo. En esta guía, nos enfocaremos principalmente en las vitaminas y los minerales.

Micronutrientes y macronutrientes, ¿cuál es la diferencia?

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad, mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales) se requieren en cantidades mucho más pequeñas.

Durante mi estancia en la Universidad de California en Los Ángeles*, tuve la oportunidad de dar clases de nutrición y explicarles a los estudiantes cómo los macros y los micros trabajan mano a mano. Si te enfocas solamente en los macros (una tendencia común en estos días, en especial con las aplicaciones de seguimiento que aconsejan dietas altas o bajas en grasas), de cualquier forma podrías tener una deficiencia en los micronutrientes como el calcio o el hierro.

Por otro lado, tomar una tableta de suplementos multivitamínicos o multiminerales no compensa los problemas de una dieta de mala calidad con demasiada azúcar, grasas y sal.

Lista de vitaminas y minerales

En la tabla a continuación, encontrarás un resumen de los minerales y las vitaminas principales, las cantidades necesarias por día y las mejores fuentes alimenticias para obtenerlos. La nutrición es personal, por lo que los valores son diferentes para los hombres y las mujeres saludables, los deportistas y los adultos mayores.

Mis sugerencias a continuación se basan en las recomendaciones y lineamientos estadounidenses. Los valores recomendados en otros países podrían ser distintos. Asegúrate de consultar a tu médico antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.

En la siguiente tabla, el rango de hombres y mujeres saludables en edad adulta cuenta a partir de los 19 años. Se consideran adultos mayores a partir de los 50.

¿Qué son las vitaminas esenciales?

Una vitamina esencial es aquella que debe obtenerse a través de la dieta debido a que el cuerpo no la puede producir. Una excepción a este caso es la colina. La colina puede producirse en el cuerpo a partir de la fosfatidilcolina, por lo que no se encuentra entre las vitaminas del grupo B. Sin embargo, en los Estados Unidos se recomienda una ingesta diaria de 550 miligramos.

Las vitaminas esenciales pueden agruparse en dos categorías: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles (vitaminas C y B) se disuelven en agua y pueden ser fácilmente excretadas al ingerirlas en cantidades superiores a las recomendadas.

El cuerpo tiene mecanismos que funcionan como un amortiguador para evitar la absorción excesiva de estos nutrientes hidrosolubles. En las antiguas selvas, por ejemplo, nuestros ancestros solían consumir mucha vitamina C de las frutas. Por suerte, el hígado y el riñón pueden eliminar del organismo los niveles excesivos de vitamina C y otros fitonutrientes obtenidos del consumo de frutas y vegetales.

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas esenciales liposolubles que se acumulan en las células y membranas grasas del organismo. La vitamina A tiene efectos tóxicos con tan solo el doble de la ingesta diaria recomendada, por lo que muchos multivitamínicos sustituyen toda o parte de la vitamina A de las tabletas por betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo, sin riesgo de toxicidad. La carencia de vitamina A en los países en desarrollo es una preocupación importante, y el simple hecho de proporcionar la vitamina A necesaria puede evitar la ceguera de cientos de miles de niños en todo el mundo.

Esta es la forma en la que las vitaminas esenciales mejoran tu salud:

• La vitamina A es liposoluble y mejora la función ocular, la salud inmunológica y la función reproductora. Este nutriente se obtiene al comer huevos, frutas y vegetales naranjas y amarillos, brócoli y espinacas.
• La vitamina B1 (tiamina) es un micronutriente hidrosoluble que le aporta energía al cuerpo y favorece el metabolismo. La carne de res, las nueces, la avena, los huevos y la carne de puerco son buenas fuentes.
• La vitamina B2 (riboflavina) es hidrosoluble y ayuda a descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas. También es esencial para la producción de energía y la función celular. Los huevos, los vegetales de hojas verdes, el pan, los productos integrales y las vísceras son ricos en B2.
• La vitamina B3 (niacina) es hidrosoluble y convierte la comida en energía. Ayuda a mantener saludables el sistema digestivo, el sistema nervioso y la piel. Las fuentes alimenticias recomendadas son la pechuga de pollo, el atún, el pavo, el salmón, la carne de res molida y el hígado.
• La vitamina B5 (ácido pantoténico) es un importante micronutriente hidrosoluble que ayuda a convertir la comida en energía y a producir células sanguíneas. La vitamina B5 puede obtenerse de los vegetales, los huevos, la leche, los granos integrales, los cacahuates, la carne y los mariscos.
• La vitamina B6 (piridoxina) es hidrosoluble y ayuda a mantener la salud de la piel, los glóbulos rojos y los nervios. Además ayuda a liberar el azúcar que se almacena en los carbohidratos para convertirla en energía. El pescado, las legumbres, las nueces, los granos integrales, las frutas y los vegetales son buenas opciones.
• La vitamina B7 (biotina) es un micronutriente hidrosoluble esencial para el metabolismo del hígado. Mantiene las membranas mucosas y ayuda al crecimiento celular. Entre los alimentos ricos en biotina se encuentran las nueces, cacahuates, bananas, salmón, champiñones, sardinas, coliflor, cereales, leche, huevo, yemas, aguacates, pan integral y puerco.
• La vitamina B9 (folato) es hidrosoluble y trabaja con la vitamina C y la B12 para descomponer, usar y crear nuevas proteínas. Algunas fuentes alimenticias pueden ser los vegetales de color verde oscuro, frijoles, cacahuates, semillas de girasol, frutas, granos integrales, hígado y mariscos.
• La vitamina B12 (cobalamina) es un micronutriente hidrosoluble que ayuda a fabricar el ADN y mantiene tus glóbulos y nervios sanos. Consúmela en productos lácteos bajos en grasa, moluscos y pescado, cereales fortificados y carnes magras o aves.
• La vitamina C (ácido ascórbico) es hidrosoluble y forma parte de muchas de las funciones del cuerpo. Favorece la cicatrización de las heridas, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la formación de colágeno y la absorción de hierro. Para obtener más vitamina C, come más frutas y vegetales.
• La vitamina D es liposoluble y mantiene saludables los dientes, músculos y huesos. Puedes obtenerla a través de la exposición solar, lo que produce vitamina D en la piel, o comiendo carne roja, yemas de huevo, alimentos enriquecidos y pescados grasos.
• La vitamina E es un micronutriente liposoluble que ayuda a proteger las células de los daños causados por el estrés oxidativo. Los aceites vegetales, las nueces, semillas y vegetales de hojas verdes son ricos en vitamina E.
• La vitamina K es liposoluble y produce protrombina, que es importante para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Consume más vegetales de hojas verdes, soya y frutos secos.

¿Cuáles son los principales minerales?

Los principales minerales, a diferencia de los oligominerales, se usan y almacenan en grandes cantidades en el cuerpo. Esta es la forma en la que ayudan a tu salud:

• Calcio; cerca del 99 por ciento de este mineral se encuentra en los huesos y dientes, por lo que el calcio es uno de los minerales más importantes que necesitas para la vida diaria. Mientras formaba parte del comité de investigación de la Administración Nacional de Aeronáutica y el Espacio (NASA), capacitamos a los futuros astronautas para que recorrieran el espacio exterior con una máquina especial. El calcio y el ejercicio eran tan importantes ¡que los huesos podrían disolverse sin ellos! Los productos lácteos, la soya, las sardinas y los vegetales de color verde oscuro son ricos en calcio.
• El cloruro ayuda a mantener un volumen sanguíneo y una presión arterial adecuados. Algunas fuentes son las algas, el centeno, los tomates, la lechuga, el apio y las aceitunas.
• El magnesio favorece la función muscular y nerviosa. Elige productos lácteos bajos en grasa, legumbres, frutas y vegetales.
• El sodio ayuda a controlar la presión arterial y el volumen de la sangre. También es necesario para que los nervios y músculos funcionen de forma adecuada. Ya que este es mineral es común en muchos alimentos salados, en realidad es mejor incluir menos sodio en la dieta.
• El azufre es necesario para proteger las células y ayudar al metabolismo. El pavo, nueces, semillas, granos, garbanzos, vegetales y granos integrales son buenas opciones.
• El fósforo es necesario para la estructura ósea y de la membrana celular. Cerca del 85 por ciento del fósforo del cuerpo se encuentra en el mineral óseo. Las fuentes recomendadas son la leche, los frijoles, las lentejas, las nueces y los granos.
• El potasio ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos y mantiene la función muscular y el estado líquido en las células. Incluye productos lácteos bajos en grasa, frutas y vegetales en tu dieta.

¿Qué son los oligominerales?

El cuerpo humano solo necesita pequeñas cantidades de oligominerales. Esta es la forma en la que contribuyen a las funciones corporales:

• El cobre se usa en el cuerpo para las funciones relacionadas con los tejidos conectivos, los vasos sanguíneos y la producción de energía. Puedes encontrarlo en las semillas, las nueces, las vísceras, los cereales de salvado integral, los productos integrales y el chocolate.
• El fluoruro es necesario para el desarrollo de huesos y dientes. Las espinacas, uvas, pasas y las papas son una buena fuente.
• El cuerpo necesita el yodo para producir hormonas tiroideas. El pescado, las algas, el camarón y los productos lácteos son ricos en yodo.
• El hierro es necesario para la producción sanguínea. Los granos integrales, las nueces, la carne magra, los mariscos y los vegetales son buenas opciones.
• El manganeso es importante para la absorción de calcio, la regulación del azúcar en la sangre y la metabolización de los carbohidratos y las grasas. También ayuda al cuerpo a formar los huesos, la coagulación de la sangre y los tejidos conectivos. Puedes encontrarlo en nueces, frijoles, legumbres, avena, pan de trigo entero, arroz integral, vegetales de hojas verdes, frutas y chocolate amargo.
• El selenio es importante para la producción de ADN y el funcionamiento de la glándula tiroides. Las nueces, los mariscos, las carnes magras y la pasta son ricos en este mineral.
• El zinc es esencial para la cicatrización de las heridas, la función inmunitaria y el crecimiento normal. Los granos integrales, los frijoles, las carnes magras, aves y nueces son buenas fuentes de zinc.

¿Necesitas diferentes cantidades de micronutrientes?

Algunos micronutrientes son más importantes que otros, dependiendo de la etapa de la vida, las restricciones en la dieta, el nivel de actividad y otros factores. Estos son algunos ejemplos en los que las necesidades de micronutrientes pueden variar:

• A las mujeres que están considerando un embarazo, se les recomienda consumir mucho folato o ácido fólico antes de embarazarse. Durante la lactancia materna, las mujeres también necesitan más calcio*.
• La vitamina D y la B12 se vuelven más importantes conforme las mujeres envejecen. Para más información, consulta nuestra Guía de salud de la mujer y nutrición para cualquier edad.
• Los deportistas que sudan mucho pierden más vitaminas B y agua, y necesitan más calcio.
• Los veganos y los vegetarianos deben satisfacer sus necesidades de proteína de fuentes vegetales como la soya. También se recomienda tomar multivitamínicos o multiminerales con B12 y ácido fólico.

Aunque a menudo hablamos del hambre oculta y las deficiencias de nutrientes en los niños de poblaciones vulnerables, también debemos prestar atención a las necesidades de los adultos mayores de 65 años.

Una nutrición insuficiente afecta de forma desproporcionada a los adultos mayores debido a diversas razones, como dificultades relacionadas con la atención médica, ambientales o biológicas. Lo mejor es comenzar tu trayectoria de envejecimiento saludable a los 40 o 50.

Aprovecha los alimentos al máximo: cómo la preparación altera el valor de los micronutrientes

La preparación de los alimentos puede alterar el valor nutricional de los alimentos. En algunos casos, la comida puede perder micronutrientes, pero en otros, preparar la comida de forma adecuada puede mejorar su valor nutricional. A continuación presentamos algunos ejemplos.

Cómo la preparación mejora el valor de los nutrientes:

• es mejor comer tomates cocidos que crudos, ya que el licopeno y otros antioxidantes incrementan cuando se calientan. Considera incluir salsa de tomate o jugo de tomate en tu dieta.
• Las zanahorias son mejores cocidas que crudas, ya que al cuerpo se le dificulta procesar el betacaroteno en esta forma debido a su unión con la fibra en las zanahorias crudas.
• El espárrago, la col, la coliflor, las espinacas, los frijoles, los champiñones, los pimientos rojos, la calabaza y las papas son otros ejemplos de alimentos que es mejor comer cocidos que crudos. ¡Evita cocinarlos de más para no perder sus nutrientes!
• Las especias son fuentes valiosas de vitaminas y minerales, son fáciles de añadir a tus platillos, e incrementan el valor nutricional de tus comidas.

Cómo la preparación puede disminuir el valor nutricional:

• La lechuga, el brócoli y la col rizada son ingredientes comunes en las ensaladas y son mejores cuando se comen crudos. Consúmelos frescos y procura no prepararlos con mucha anticipación a la hora de la comida.
• La vitamina C se oxida en la mayoría de los vegetales cuando se cocinan, por eso, cuanto más tiempo los cocines, más rápido perderán sus nutrientes.
• Los oligominerales disminuyen cuando los cereales se cocinan. El proceso libera ácido fítico, que aglutina los minerales y reduce su biodisponibilidad.

¿Necesitas consumir suplementos dietéticos?

Probablemente has escuchado la frase: “Toma tus vitaminas todos los días”.

Aunque es cierto que puedes obtener todos los micronutrientes mencionados de una dieta saludable, es casi imposible tener una dieta perfecta todos los días del año. Los multivitamínicos diarios y los suplementos minerales ofrecen un acceso práctico a los micronutrientes, y la mayoría de las marcas adaptan los valores nutricionales a su objetivo demográfico, ya sea por edad o género.

Al considerar los suplementos dietéticos, asegúrate de leer la información nutricional y comparar tus opciones. Las vitaminas y los minerales ofrecen muchos beneficios, algunos más útiles que otros, dependiendo de la etapa de la vida o las metas personales de bienestar.

Con excepción de la vitamina D, el cuerpo no puede producir los micronutrientes. A diferencia de los objetivos de macronutrientes, es más difícil y un tanto engorroso calcular la ingesta de micronutrientes, como lo harías en un plan de comidas o en una aplicación de seguimiento de macros. Por eso, mi recomendación es enfocarse en una dieta saludable y a consumir los suplementos con base en su necesidad para obtener los niveles óptimos de micronutrientes cada día.

Aprendizajes clave

Las vitaminas y los minerales son importantes, pero no actúan solos, trabajan juntos en una dieta balanceada y saludable. Consumir un multivitamínico práctico diariamente te ayuda a enfocarte en los macros, para que no tengas que preocuparte por lograr los requisitos nutricionales de cada vitamina y mineral.

Combina los macros y los micros agregando más color a tu dieta: añade especias a tus comidas, incorpora más fuentes de proteína bajas en grasa y obtén grasas saludables de fuentes como el pescado, el aguacate y las nueces. Las frutas y vegetales coloridos son buenas fuentes de carbohidratos, ya que tienen un bajo índice glucémico.

Durante nuestras sesiones de capacitación sobre nutrición, los Distribuidores Independientes me preguntan a menudo por qué solo enriquecemos nuestros batidos Formula 1 para reemplazar comidas con un 50% de los valores de micronutrientes diarios recomendados. Mi respuesta es que muchos clientes consumen dos batidos al día con base en su plan de comidas, y otros además lo complementan con Formula 2, nuestro multivitamínico.

Los suplementos dietéticos y los micronutrientes que contienen ofrecen un seguro nutricional, ya que nadie tiene una alimentación perfecta. Hay una razón por la que Formula 1 es el número uno, y Formula 2 el número dos. Sin embargo, los suplementos dietéticos y los micronutrientes no compensan una mala alimentación y la falta de ejercicio.

* La Universidad de California, por política, no respalda productos ni servicios específicos. Las credenciales del Dr. Heber como profesor son solo para fines de identificación.

*Cualquier persona que tenga alguna condición de salud o que esté tomando medicamentos deberá hablar con su proveedor de cuidado médico acerca de sus necesidades y restricciones nutricionales.

David HeberM.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition

El Dr. Heber es el Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife (NHI), el cual fomenta la excelencia en la educación sobre nutrición para la comunidad pública y científica, y patrocina simposios científicos. El Consejo Editorial del HNI está formado por líderes clave de la opinión científica de todo el mundo en los campos de nutrición, fisiología del ejercicio, medicina conductual y salud pública.