Los vegetales frondosos de hoja oscura son motores nutricionales, cargados con hierro, fibra y vitaminas A, C, y K. ¿Los estás consumiendo de manera regular?
El kale, la espinaca, la acelga, cualquier tipo de lechuga, la col, la rúcula y otros tipos de vegetales, ayudan a disminuir el colesterol, aumentar la energía, preservar la salud ocular y a reducir la inflamación, entre otros beneficios. De igual manera, contienen componentes y propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger la salud de tu corazón.
Cómo incorporar más vegetales en tu dieta
A pesar de que es bien sabido que comer vegetales es bueno para la salud, es un hecho que no a todas las personas les emociona comer ensaladas todo el día. Aquí te presentamos seis opciones deliciosas para encauzar a tu «Popeye» interno e incorporar más vegetales en tu dieta:
1. Engaña a tu paladar mezclándolos en un batido:
Cuando se añaden vegetales a un batido, el sabor de la espinaca, la acelga, y otros vegetales desaparece misteriosamente. Intenta añadiendo dos tazas de remolacha verde a tu batido, la cual es alta en vitaminas A, C y B6, así como en fósforo, zinc, magnesio, potasio, cobre y manganeso. Cabe mencionar que la remolacha verde tiene aún más hierro que la espinaca.
2. Ponlos dentro de un sándwich.
Haz que tu sandwich luzca delicioso, adornándolo con muchos vegetales y menos carne. Rellena tu sandwich de pollo con un puñado de espinacas o agrega varias hojas de lechuga romana a tu emparedado de pollo con pan integral. Agrega una rebanada de aguacate para aportar a tu ingesta de grasas saludables.
Como alternativa, reemplaza tu tortilla con una hoja de lechuga Boston Bibb, romana, o repollo para disfrutar de un bocadillo rico en nutrientes y bajo en carbohidratos. Prepara estos bocadillos agridulces y disfruta de un almuerzo para llevar.
3. Sofríelos con ajo y aceite de oliva.
El sabor amargo y la textura áspera del Kale puede resultar difícil de saborear para muchas personas. Sin embargo, es uno de los vegetales más ricos en nutrientes de toda la variedad que existe en el jardín. Un taza de kale crudo te brinda el doble de vitamina A recomendada, más del 100 por ciento de vitamina C y seis veces más de la dósis recomendada de vitamina K.
La vitamina K, encontrada en el brócoli, kale, perejil, lechuga iceberg y espinaca, regula la coagulación sanguínea. De acuerdo a un estudio publicado en el Diario de nutrición, los adolescentes que consumen una cantidad adecuada de vitamina K fueron menos propensos a desarrollar hipertrofia ventricular (corazón agrandado). Los autores de dicho estudio llegaron a la conclusión de que la vitamina K esencialmente mantiene tu corazón fuerte.
Para preparar un platillo sencillo, sofríe un puñado de col rizada (Lacinato Kale) picada con aceite de oliva, ajo, una pizca de hojuelas de pimienta roja triturada y un toque vinagre de vino tinto. Y, ¡voilá!
4. Incorpóralos dentro de una rica sopa.
Los vegetales se acompañan bien en cualquier tipo de sopas y estofados. Ten en mente que el kale también puede utilizarse parra preparar sopas italianas y las acelgas saben bien en recetas hechas a base de frijoles. Al igual que el kale, las acelgas están adicionadas con vitaminas A, C y K, al igual que magnesio, potasio y hierro.
Un estofado de pollo, rico en proteína, es ideal para aquellos días fríos.
5. Saboréalos cubiertos en pesto.
Reemplaza la mitad, o más, de la albahaca en tu pesto favorito con kale o espinaca. No notarás la diferencia y obtendrás un aumento nutricional en tu pasta.
Beneficios: la albahaca contiene aceites esenciales que te ayudarán a disminuir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, artritis y otras enfermedades.
6. Mézclalos en un omelet.
Muchos de nosotros nos abstenemos de consumir huevo debido a su alto contenido en colesterol. Sin embargo, cuando se consume con moderación, adquiere un lugar especial en una dieta balanceada. Las yemas de huevo contienen colina, la cual es importante para el metabolismo y la salud del corazón. Si te encuentras controlando tu presión arterial, opta por combinar un huevo y yemas. Inicia tu día con un omelet repleto de espinacas, hongos y otros vegetales de tu preferencia.
Por lo general, nos resulta difícil consumir las porciones de fruta y vegetales recomendadas en nuestra dieta diaria. Pero, con un poco de creatividad, puedes aumentar tu consumo de vegetales y al mismo tiempo agregar una vasta variedad a tus comidas.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.