Durante todo este mes, hemos hablado de hacer pequeños cambios en la forma en que compramos, cocinamos y servimos alimentos. Esta semana, nos ocupamos de cenas en restaurantes.
Cuando yo era niña, nuestra familia casi nunca iba a restaurantes. Salir era algo importante y algo que sucedía solamente en ocasiones especiales. Cómo han cambiado los tiempos.
En estos días, los estadounidenses comemos, como promedio, cuatro comidas a la semana fuera de casa, y consumimos aproximadamente un tercio de nuestras calorías totales en el proceso. El estadounidense promedio puede gastar hasta $4,249 anuales en comer fuera de su casa.
Lo que comes en una ocasión especial es una cosa, pero puedes eliminar el exceso de calorías y disfrutar de una comida más saludable con solo hacer unos pocos ajustes.
Aquí hay algunas “pequeñas cosas” que puedes hacer cada vez que comas para forjar hábitos de comida más saludables:
Arruina tu comida
Un problema frecuente con las comidas en restaurantes es que lleva tiempo sentarse, revisar el menú y hacer el pedido. Para cuando llega tu comida, te estás muriendo de hambre. Es por eso que muchos restaurantes sirven una canasta de pan y mantequilla o algunas papas fritas y salsa para entretenerte. Así que, arruina un poco tu cena: come un pedazo de fruta, unos bocados de queso cottage o yogur o un puñado de nueces antes de ir. Rechaza el pan y las papas fritas, que pueden agregar cientos de calorías a tu comida antes de comenzar con el primer plato.
Calorías que podrías ahorrar: 150 (1 rebanada de pan + mantequilla) a 500 (canasta de papas fritas).
El agua está bien
Los cócteles, el vino, los refrescos y las bebidas dulces como la limonada no te llenan, pero sí te pueden rellenar. Y, en el caso de los refrescos, las recargas gratuitas suelen ser la norma, lo que podría significar cientos de calorías adicionales. En su lugar, pide té helado sin azúcar, agua pura o agua mineral con una rodaja de limón.
Calorías que podrías ahorrar: 100 (copa de vino) a 400 (soda grande + 1 recarga).
Sumergiendo en el aderezo
Comenzar tu comida con una ensalada es un buen hábito, siempre que la ensalada no esté cargada de ingredientes grasos y aderezo muy pesado. Opta por un montón de verduras con un aderezo de aceite y vinagre, servido en el lado, y “sumerge un poco en el aderezo”. Sumerge el tenedor en el aderezo, luego recoge algunas verduras con el tenedor. En cada bocado tendrás un poco de sabor del aderezo, pero te sorprenderá que en realidad usarás mucho menos.
Las calorías que podrías ahorrar: 200+ (75 calorías por cuchara. La mayoría de los restaurantes agregan aproximadamente 4 cucharadas de aderezo a la ensalada típica de la cena.
A pescar
Muchas personas con las que hablo saben que deberían comer más pescado, pero no lo cocinan en casa, ya sea porque no saben cómo cocinarlo correctamente o dicen que hace que la casa huela mal, dos buenas razones por las que tiene sentido ir a cenar fuera. También hay otra buena razón. Siempre que esté asado a la parrilla o asado, en lugar de frito, el pescado tiene muchas menos calorías que una porción equivalente de carne roja.
Calorías que podrías ahorrar: 200 (4 onzas de pescado a la parrilla frente a 4 onzas de bistec a la parrilla).
Pide primero
Si está cenando con un grupo, intenta pedir la comida antes que todos los demás. Si has planificado con anticipación y tienes una idea bastante clara de lo que quieres comer, es mucho más fácil mantener tu agenda si haces tu pedido primero, antes de dejarte llevar por las opciones de todos los demás. Cuando llega la hora del postre, puedes pedir fruta fresca o café antes de echar un vistazo al menú, y antes de que todos los demás pidan pastelería.
Calorías que podrías ahorrar: 300 (una porción de pastel de capas) a 1000 (porción de cheesecake).
Comparte y observa esas calorías
Se ha dicho antes, pero vale la pena repetirlo: las porciones de los restaurantes pueden ser enormes. Comparte un plato principal con tu acompañante y pide una guarnición extra de verduras o pide las sobras para llevar tan pronto como hayas comido tu porción. Además, a partir de mayo de 2018, se deben publicar las calorías en los menús y los tableros de menús en las cadenas de restaurantes en los EUA.
Calorías que te podrías ahorrar: Centenares.
Los platos principales de los restaurantes pueden sumar fácilmente 800-1000 calorías.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.