Cada año parece haber una nueva tendencia dietética. Algunas de estas modas van y vienen, mientras que otras, como la dieta baja en carbohidratos que se hizo popular hace décadas, parecen tener poder de permanencia. Según una encuesta reciente, cuatro de cada 10 estadounidenses siguieron una dieta el año pasado.
El conteo de calorías ha tomado la delantera como el patrón de alimentación más común, seguido del clean eating, ayuno intermitente y dietas bajas en carbohidratos. La dieta cetogénica (keto), el ciclo de carbohidratos y la dieta sin gluten también fueron populares entre los encuestados.
¿Por qué la gente recurre a las dietas?
La gente a menudo me pregunta: “¿Hacer dieta es bueno o malo?”. Es una pregunta tan general que a menudo no sé muy bien cómo responder, en parte porque usamos tanto la palabra “dieta” que casi ha perdido su significado.
De hecho, todos estamos a dieta todos los días. Cada uno de nosotros tiene sus propios hábitos y patrones dietéticos que conforman nuestra “dieta” habitual. A veces hacemos cambios en esa dieta, a menudo para reducir las calorías, en cuyo caso puede decirse que está “a dieta”.
Ciertamente, hay buenas y malas dietas: todos conocemos a personas que eligen los alimentos con cuidado y comen bien, al igual que conocemos a otras que parecen no comer más que comida rápida y refrescos. Y, si necesitas perder peso, entonces “hacer dieta”, en el sentido más general, es probablemente algo bueno siempre que tu plan sea uno que puedas seguir, esté bien equilibrado y conduzca a un índice saludable de pérdida de peso.
Por otro lado, las tendencias, ya sean gastronómicas o de moda, suelen tener una vida útil muy corta. Si la última dieta de moda omite los principales grupos de alimentos, si es tan estricta que no puedes seguir con ella, o si es tan baja en calorías que no tienes energía o si pierdes peso demasiado rápido, es poco probable que te proporcione un control de peso saludable a largo plazo.
Esta es mi opinión sobre las tendencias dietéticas más populares de este año:
Conteo de calorías
Contar calorías puede ser una gran herramienta cuando intentas controlar tu peso, pero contarlas con precisión requiere mucha práctica y comprensión de dónde pueden salir mal las cosas. El término “basura entra, basura sale” ciertamente se aplica aquí. Si no registras todo lo que comes y bebes, y registras las porciones correctamente, tus cifras podrían estar equivocadas.
Cuando las personas se quejan conmigo de que el conteo de calorías no les funciona, les pido que traigan sus diarios de alimentos para que podamos examinarlos con más atención. Invariablemente, por lo general puedo detectar dónde están cometiendo errores, errores que a veces pueden sumar cientos de calorías al día.
Los errores comunes incluyen:
- Contar las calorías después de ingerirlas. La mejor manera de llevar un registro de sus calorías es planificar sus comidas y refrigerios con anticipación y contar las calorías antes de comer.
- Olvidar los extras dentro y fuera de su comida. Lleva un registro de todos los extras, sin importar cuán pequeños sean, incluidos los condimentos, la crema y el azúcar, los aderezos para ensaladas y las salsas.
- Olvidar contar las calorías líquidas: las bebidas alcohólicas, las bebidas de café y las bebidas dulces como jugos, refrescos y limonada pueden agregar cientos de calorías a tu día.
- No pesar ni medir. En lugar de confiar en los promedios, recomiendo invertir en una balanza, tazas y cucharas de medir para una mayor precisión.
- No prestar atención al tamaño de las porciones en el paquete. Eche un vistazo más de cerca al panel de información nutricional para asegurarse de que está consumiendo la cantidad correcta de porciones.
Ayuno intermitente
Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. El ayuno intermitente tiene varias variaciones, pero la forma más popular es aquella en la que todos los alimentos del día se consumen dentro de un período de 8 horas mientras ayunas durante las 16 horas restantes.
Tu cuerpo depende principalmente de la glucosa para obtener energía, que se deriva principalmente de los carbohidratos que consumes y está disponible a partir de la glucosa circulante en el torrente sanguíneo, así como de las reservas en el hígado y los músculos. Cuando los suministros de glucosa disponibles disminuyen, como después de muchas horas sin comer, tu cuerpo experimenta cambios metabólicos y comienza a quemar grasa.
Si bien esta puede ser una forma natural de reducir las calorías, dado que para la mayoría de las personas significa eliminar al menos una comida, puede afectar la ingesta de nutrientes si no se toman decisiones cuidadosas. No asumas que ya que estás ayunando parte del tiempo, puedes comer lo que quieras (en la cantidad que sea) cuando finalmente comas. Es un error común y no te ayudará a obtener los resultados que buscas.
En cambio, concéntrate en la nutrición y sé consciente de la calidad de tus calorías. Necesitas incluir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, pero tienes menos calorías para hacerlo, por lo que cada bocado realmente cuenta. No puedes permitirte gastar calorías en azúcares o grasas innecesarias; en cambio, querrás concentrarte en proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales y frijoles con pequeñas cantidades de grasas saludables. Al elegir estos alimentos ricos en nutrientes, te asegurarás de obtener importantes nutrientes por caloría.
Dieta Keto
Pérdida de peso rápida, aumento de energía y desarrollo muscular son las afirmaciones de la dieta cetogénica (también conocida como dieta keto). Esta dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos te alienta a comer carne, pescado, aves y grasas, mientras restringe frutas, verduras, lácteos, granos, frijoles y legumbres.
El principal problema con la dieta keto es que es muy desequilibrada, con una ingesta recomendada de hasta el 70 por ciento de las calorías provenientes de la grasa, y los carbohidratos están limitados a tan solo el 5 por ciento de las calorías. Sin los carbohidratos adecuados, el cuerpo funciona con cetonas como combustible (una condición conocida como cetosis). Las cetonas son subproductos del cuerpo que descomponen la grasa para obtener energía, pero para que tu cuerpo permanezca en cetosis, se debe seguir un plan estricto bajo en carbohidratos. Si rompes con el plan y consumes más carbohidratos, la pérdida de peso se ralentizará y deberás comenzar el proceso de nuevo.
Además, las cetonas no alimentan tu cerebro de manera adecuada y la dieta puede contribuir al estreñimiento y al mal aliento. Debido a la naturaleza limitada de la dieta, el plan cetogénico carece de fibra, calcio, vitaminas, minerales y fitonutrientes adecuados.
Reducir el consumo de azúcares y carbohidratos altamente refinados es una cosa, que es esencialmente una dieta de “carbohidratos controlados”, que probablemente sea una buena idea para la mayoría de los que tienden a comer demasiados carbohidratos procesados. Pero si reduces tanto los carbohidratos que elimina frutas, verduras, productos lácteos, cereales integrales, frijoles y legumbres ricos en nutrientes, significa que obtendrás menos fibra y menos vitaminas, minerales y fitonutrientes.
La dieta Paleo
A menudo conocida como la “dieta del hombre de las cavernas”, la dieta Paleo incluye alimentos que se cree que son la base de la dieta de nuestros antepasados y que muchos creen que está más alineada con nuestra estructura genética. Este patrón de alimentación es rico en proteínas (carnes y huevos), verduras, nueces y semillas. Los alimentos restringidos incluyen cereales, legumbres, patatas y lácteos.
Como resultado, esta dieta puede ser inadecuada en carbohidratos y fibra, y también carecer de calcio. Sin embargo, en el lado positivo, la dieta aconseja limitar los azúcares refinados y los alimentos muy procesados. Aunque la Paleo no es específicamente una dieta para perder peso, a menudo se produce pérdida de peso.
Al igual que con la dieta baja en carbohidratos, nadie discutiría en contra de reducir la ingesta de estos carbohidratos procesados. Dado que el plan Paleo es menos restrictivo que una dieta Keto, puede satisfacer tus necesidades de carbohidratos a partir de los carbohidratos permitidos, pero puede ser más desafiante ya que tus opciones son limitadas.
Recuerda que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo (particularmente para tu cerebro y músculos), por lo que los atletas necesitan carbohidratos adecuados para rendir al máximo, y las personas muy activas pueden tener más dificultades para satisfacer sus necesidades en un plan Paleo.
Ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es una especie de híbrido de una dieta baja en carbohidratos y ayuno intermitente. La idea es que ajuste la ingesta de carbohidratos a tus necesidades durante un período de tiempo en particular, que puede ser tan frecuente como todos los días, de modo que esencialmente ingieras más carbohidratos cuando las necesidades sean altas y reduzcas cuando necesites menos. Entonces, en esencia, hay días en los que “te deleitas” con los carbohidratos y en los que “ayunas”.
En realidad, los atletas han realizado una forma de ciclo de carbohidratos durante décadas, en forma de carga de carbohidratos (o lo que técnicamente se conoce como “supercompensación de glucógeno muscular”). Durante los eventos de resistencia, no es raro que los atletas “golpeen la pared” cuando las reservas de carbohidratos de su scuerpos se agoten. La carga de carbohidratos está diseñada para “sobrecargar” los músculos con el combustible almacenado, lo que permite a los atletas mantener su ritmo y hacer ejercicio por más tiempo. A medida que se acerca un evento, los atletas por lo general disminuyen su actividad y al mismo tiempo aumentan su consumo de carbohidratos para saturar sus músculos con combustible. E incluso para aquellos que no practican deportes de resistencia, los atletas que siguen un plan de ciclo de carbohidratos a menudo comerán más carbohidratos los días que hacen ejercicio y menos los días de descanso.
Sin embargo, para los no deportistas, el plan tiene un objetivo más sencillo: ayudar a perder peso. La creencia es que los días bajos en carbohidratos promoverán una mayor pérdida de grasa, pero, como se señaló con el plan Keto, esto solo funciona cuando se adhiere estrictamente a una dieta baja en carbohidratos, no cuando se enciende y apaga el ciclo. Si el ciclo de carbohidratos promueve la pérdida de peso es porque simplemente restringe la ingesta total de calorías en los días con menos carbohidratos. Pero sin ningún estudio clínico sobre el ciclo de los carbohidratos, es difícil saber si es más efectivo que simplemente restringir las calorías.
Algunas personas pueden encontrar que es más fácil seguir un plan bajo en carbohidratos solo por unos pocos días a la semana en lugar de adoptar una dieta Keto de tiempo completo, y esto podría ayudar con la adherencia. Pero teniendo en cuenta la importancia de los carbohidratos correctos en la dieta, sería prudente proceder con precaución para evitar reducir los carbohidratos demasiado o con demasiada frecuencia.
Dieta libre de gluten
Los alimentos sin gluten son imprescindibles para quienes tienen enfermedad celíaca o quienes tienen sensibilidad al gluten. Los alimentos restringidos son los elaborados con trigo, centeno y cebada, que pueden incluir otros alimentos sin almidón, como cerveza, carnes procesadas y condimentos.
Hace años, la dieta sin gluten comenzó a popularizarse como estrategia para bajar de peso, ya que eliminó de forma natural los alimentos que contienen trigo de la dieta, como el pan, las galletas saladas, la pasta y los cereales. Sin esos alimentos, los que siguen la dieta consumen principalmente proteínas, frutas, verduras, productos lácteos y algunos cereales sin gluten.
Pero los fabricantes de alimentos vieron una tendencia en la elaboración y descubrieron cómo eliminar el gluten (¡y mantener las calorías!) en alimentos como panes y productos horneados, pastas y cereales. Y así, aquellos que prestaron atención solo a las afirmaciones de las etiquetas sin gluten comenzaron a acumular muchas calorías y descubrieron que sus esfuerzos por perder peso se vieron reprimidos.
Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la dieta aún está bien balanceada ya que la mayoría de los alimentos, con la excepción de los que contienen gluten, están permitidos. Pero si lo que buscas es perder peso, no hay garantía a menos que también cuentes las calorías.
Céntrate en una nutrición equilibrada y sostenible
La nutrición es compleja y personal, y las personas responden de manera diferente a diferentes dietas. Pero lo importante es hacer de una nutrición sana y equilibrada un hábito sostenible. Para luchar por ese equilibrio, intenta incorporar alimentos ricos en nutrientes, aquellos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, en relación con su costo de calorías.
Buenos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes son las proteínas magras, las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frijoles y una cantidad modesta de grasas saludables. También es importante tener en cuenta que algunos nutrientes esenciales, como las proteínas, no provienen solo de la carne. Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, y los cereales integrales, son una forma excelente y saludable de asegurarse de obtener la proteína que necesita junto con otros beneficios.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.