Bajar de peso no siempre es fácil. Dado el ritmo agitado de la vida moderna, las personas han recurrido a dietas o planes dudosos para la pérdida de peso. Los reemplazos de alimentos, junto con la dieta y el ejercicio, ofrecen una solución alternativa y eficaz para la pérdida de peso y el control del peso. Los beneficios se basan en la conveniencia de los reemplazos de comidas, su capacidad para satisfacer el hambre y proporcionar los nutrientes que su cuerpo necesita todos los días.
En mi publicación anterior, discutimos la diferencia entre los reemplazos de alimentos y los batidos de proteínas, y cómo estos productos satisfacen objetivos y necesidades específicos.
Hoy, me gustaría profundizar en por qué los batidos de reemplazo de alimentos funcionan mejor que las dietas típicas, de acuerdo con la ciencia y la investigación.
La ciencia detrás de los productos de reemplazo de alimentos
No hay nada mágico en los reemplazos de alimentos, y no son tan insulsos ni aburridos como lo sugieren los reemplazos de alimentos en la ciencia ficción.
Cuando hablamos sobre la ciencia de los reemplazos de alimentos, principalmente quiero hablar sobre tres aspectos relacionados con su eficacia para el control de peso:
- Índice glucémico
- Densidad de nutrientes
- Cambios del comportamiento
La proteína y el índice glucémico
La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que controla el hambre durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas. Obtener la cantidad adecuada de proteínas para controlar el hambre en cada comida todos los días es clave para lograr y mantener un peso corporal saludable.
Los batidos de reemplazo de comidas también tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Cuando consumes alimentos con un IG alto, tu nivel de azúcar en sangre aumentará y luego caerá bruscamente, lo que promoverá el letargo y el hambre.
Sin embargo, un batido sustitutivo de las comidas, al igual que otros alimentos con un índice glucémico bajo, libera azúcar en la sangre más lentamente, lo que proporciona otra forma de que los sustitutos de las comidas ayuden a controlar el hambre. En comparación, un batido sustitutivo de comidas de Fórmula 1 de Herbalife Nutrition, antes de mezclarlo con leche, tiene un IG bajo, mientras que el jugo de naranja tiene un IG de moderado a alto.
Siempre que consumes alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y sustitutos de comidas que tienen un índice glucémico bajo, tu cuerpo los digiere más lentamente que los carbohidratos simples y el azúcar en los bocadillos.
Como resultado, hay un aumento más lento del azúcar en sangre. La proteína, que ayuda a reducir el índice glucémico, tiene un efecto comprobado independiente sobre el control del hambre. Obtener la cantidad adecuada de proteína es clave para la efectividad de los reemplazos de comidas. Los sustitutos de comidas que tienen un índice glucémico bajo pueden frenar el apetito a pesar de tener menos calorías en comparación con las comidas típicas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que un IG bajo no significa necesariamente que un alimento tenga un alto contenido de nutrientes. Por eso el siguiente concepto es tan importante.
Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes se refiere a la relación entre la composición de nutrientes de un alimento y los requisitos de nutrientes de la persona. Un alimento con baja densidad de nutrientes proporciona muchas calorías, grasas y azúcar con pocos nutrientes esenciales. Las galletas, pasteles, pastas y refrescos azucarados entran en esta categoría. Los alimentos de alta densidad de nutrientes proporcionan muchos nutrientes por caloría e incluyen frutas, verduras, carnes magras y pescado, y reemplazos de comidas.
En otras palabras, la densidad de nutrientes es una medida de la cantidad de nutrición que obtiene por porción o por calorías consumidas.
Por ejemplo, un batido para el reemplazo de alimentos Fórmula 1 de Herbalife Nutrition tiene 170 calorías cuando se lo mezcla con 8 onzas de leche sin grasa, mientras que también proporciona proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas, y minerales. Por otro lado, un croissant tiene aproximadamente de 200 a 300 calorías, pero solo proporcionará calorías vacías de grasas saturadas y azúcar, sin otros nutrientes significativos.
La mayoría de los productos de reemplazo de alimentos pueden proporcionar vitaminas y minerales para hacerlos densos en nutrientes.
Los reemplazos de alimentos promueven una dieta de alta calidad al tener densidad de nutrientes y bajo IG. Cuando se combinan con ejercicios de resistencia, los reemplazos de alimentos también pueden ayudar a promover la masa corporal magra para mantener o desarrollar músculo magro y apoyar la pérdida de grasa.
De hecho, se realizó un ensayo reciente para investigar el efecto de una dieta de reemplazo parcial de comida con alto contenido proteico (HPMR) en la ingesta de nutrientes en personas con sobrepeso y obesidad. Según los resultados, la dieta HPMR condujo a una mejora general en la calidad de la dieta en el transcurso del estudio. Se observaron disminuciones significativas en la ingesta de grasas y colesterol y aumentos sustanciales en la ingesta de proteínas y fibras en todos los puntos de tiempo.
La ingesta dietética de todos los micronutrientes probados, incluidos los nutrientes de preocupación para la salud pública de los EE. UU. (Vitamina D, calcio y potasio) aumentó significativamente en todos los puntos temporales desde el inicio y la ingesta de sodio disminuyó significativamente.
Consumir una dieta balanceada en nutrientes, la dieta HPMR puede ser una estrategia efectiva para mejorar la calidad nutricional general de su dieta. La dieta HPMR podría incorporarse a un programa de estilo de vida saludable que incluye una alimentación saludable y ejercicio para aquellos en riesgo de deficiencias de macronutrientes y micronutrientes.
Cambios de comportamiento
Aparte de las consideraciones nutricionales, también debemos observar cómo influyen el control del peso los patrones de comportamiento que se forman al consumir reemplazos de alimentos.
El Departamento de Medicina de la Universidad de Ulm, en Alemania, llevó a cabo un estudio de cuatro años de pacientes obesos (que no consumían productos de Herbalife Nutrition). Los investigadores identificaron seis motivos específicos por las cuales las dietas de reemplazo de alimentos funcionaron tan efectivamente para perder peso.
Estos motivos incluyen:
Comodidad
La falta de tiempo para preparar comidas saludables es una de las mayores barreras para perder peso. Los reemplazos de alimentos facilitan la planificación de las comidas.
Mayor cumplimiento
Los reemplazos de alimentos reducen las barreras para la adhesión a la dieta, como la tentación de disfrutar de alimentos poco saludables.
Patrón de alimentación regular
La repetición y la rutina son clave en un plan para la pérdida de peso o el mantenimiento del peso. Comer a horas regulares a lo largo del día y evitar largos períodos de tiempo entre cada comida afecta positivamente tu nivel de energía y sensación de hambre.
Precisión de la estimación de las calorías
Los dietistas suelen aconsejar consumir una cierta cantidad de calorías a lo largo del día, dependiendo de sus objetivos de salud. Los reemplazos de alimentos, cuando se preparan como se sugiere, son una manera fácil y precisa de llevar la cuenta de cuántas calorías estás consumiendo.
Calidad de los alimentos ingeridos
Reducir las calorías puede dificultar la obtención de los nutrientes necesarios. Los reemplazos de alimentos a menudo son vitaminas fortificadas, minerales, proteínas y fibra, que ayudan a evitar una brecha de nutrientes.
Afecta positivamente el autocontrol.
El registro de la ingesta dietética ayuda a las personas a tomar conciencia de sus comportamientos actuales relacionados con los alimentos. El seguimiento de los reemplazos de alimentos es fácil, lo que facilita la autoconciencia de los comportamientos y los resultados específicos.
Evidencia de por qué los reemplazos de alimentos son efectivos
En 2018, investigadores de la Universidad de Oxford publicaron una revisión sistemática y un meta-análisis de los reemplazos de alimentos para controlar el peso. Ellos revisaron 14 estudios que compararon el efecto de las intervenciones para la pérdida de peso que incorporaron reemplazos de alimentos con los resultados de las intervenciones alternativas. Uno de los estudios revisados incluyó productos sustitutivos de comidas de Herbalife Nutrition.
Ellos concluyeron que los reemplazos de alimentos son superiores a la dieta usual y a la restricción de calorías.
Nuevos hallazgos del meta-análisis
Según el estudio, los participantes asignados a una dieta de reemplazo de alimentos perdieron 1.44 kg (3.17 libras) adicionales en un año, en comparación con un enfoque de solo dieta.
Los investigadores también observaron que los participantes del grupo de reemplazo de alimentos que se unieron a programas conductuales de pérdida de peso para mejorar su efecto tenían una pérdida de peso mayor de 6.13 kg dentro del grupo.
Este hallazgo destaca el valor del apoyo social, ya que estos tipos de programas hacen que sea más fácil para la gente adherirse a una dieta de energía reducida. La estructura y el control externo asociados con estos programas también pueden promover la adherencia.
Según nuestra reciente encuesta a dietistas, la adherencia fue el mayor obstáculo en el camino para perder peso de sus pacientes. Alguien que simplemente está comprando reemplazos de alimentos en una tienda de comestibles puede cansarse fácilmente del mismo sabor y darse por vencido; mientras que un programa de comportamiento o una comunidad de apoyo conducirán a una mayor adherencia.
Reemplazo de alimentos para uso clínico
En muchos países hoy en día, las recomendaciones clínicas para el tratamiento de la obesidad aconsejan que las personas que intentan perder peso deben apuntar a un déficit de energía de 500-1000 kcal. Desafortunadamente, estas recomendaciones no fomentan los reemplazos de alimentos como herramientas para ayudar a los pacientes a lograr este déficit.
El meta-análisis proporciona nuevas pruebas para informar las guías clínicas, especialmente cuando se trata de la obesidad. El uso de sustitutos de alimentos debe promoverse como una estrategia dietética eficaz para perder peso, ya que se ha demostrado que los reemplazos de alimentos son efectivos y están disponibles fácilmente sin receta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al igual que con cualquier cambio en su dieta y en sus niveles de actividad física, las personas siempre deben consultar a su médico antes de emprender un camino para perder peso.
Los reemplazos de alimentos para el control del peso también han sido revisados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Al Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias se le encargó que proporcione una opinión científica con respecto a las declaraciones de pérdida de peso relacionadas con los reemplazos de alimentos.
En su artículo, ellos reconocieron lo siguiente:
- La pérdida de peso lograda con los productos de reemplazo de alimentos fue significativamente mayor que con las dietas convencionales con restricción de energía prescritas con el mismo contenido calórico.
- Cuando las estrategias de pérdida de peso fueron igualmente efectivas, la intensidad de la intervención requerida fue tres veces mayor para las dietas convencionales con restricción de energía que para los reemplazos de alimentos.
Caso en cuestión: una revisión de los reemplazos de comidas de Herbalife Nutrition
No todos los sustitutos de comidas se fabrican de la misma forma. La calidad es un factor diferenciador clave, especialmente cuando se trata de productos que están disponibles comercialmente.
En 2020, científicos independientes investigaron la eficacia y seguridad de los productos de Herbalife Nutrition utilizados como sustitutos de comidas con alto contenido de proteínas para el control del peso. Si bien el estudio fue financiado por la empresa, no teníamos control sobre la ejecución del estudio o la preparación del manuscrito, incluido el análisis de datos, la interpretación de datos o la redacción del manuscrito.
En su metanálisis, revisaron ensayos controlados aleatorios de los productos ricos en proteínas (HP) de la compañía utilizados como reemplazo de comidas (MR), publicados hasta julio de 2019 en revistas revisadas por pares. Los investigadores consolidaron datos de nueve estudios, que incluyeron a 934 participantes: 463 en grupos de tratamiento y 471 en grupos de control.
En última instancia, encontraron que los participantes que consumieron productos HP de Herbalife Nutrition experimentaron disminuciones significativamente mayores en el peso corporal, el índice de masa corporal y la masa grasa, en comparación con las personas que consumían dietas de control.
Conclusión: los reemplazos de comidas con alto contenido de proteínas pueden ser efectivos para bajar de peso
En resumen, estos estudios muestran que los reemplazos de comidas funcionan mejor que los intentos de pérdida de peso autodirigidos. Si bien las dietas populares pueden funcionar para la pérdida de peso a corto plazo, a largo plazo, la adherencia será un problema.
Si estás buscando alcanzar y mantener un peso corporal saludable a largo plazo con una dieta de reemplazo parcial de comidas, es importante combinarla con una nutrición equilibrada y un estilo de vida activo y saludable. El apoyo social también es muy útil y puede ser útil encontrar una comunidad motivadora para ayudar con su programa.
David HeberM.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition
El Dr. Heber es el Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife (NHI), el cual fomenta la excelencia en la educación sobre nutrición para la comunidad pública y científica, y patrocina simposios científicos. El Consejo Editorial del HNI está formado por líderes clave de la opinión científica de todo el mundo en los campos de nutrición, fisiología del ejercicio, medicina conductual y salud pública.