Pequeños cambios en tus recetas pueden llevar a grandes reducciones de calorías. Con solo unos pocos cambios, puedes hacer que cada platillo que prepares en casa sea un poco mejor, por lo que con el tiempo, puedes desarrollar hábitos alimenticios saludables.
Cómo ajustar las recetas para hacer comidas más saludables
Cuando se trata de renovar recetas, un buen lugar para comenzar es con tus alimentos favoritos: esos platillos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes todas las semanas, las calorías que eliminas realmente pueden marcar la diferencia a largo plazo.
Estos son algunos de mis mejores consejos para reducir la grasa y las calorías cuando cocinas:
1. Haz intercambios saludables
Revisa la lista de ingredientes y ve si puedes hacer algunos intercambios saludables para reducir las grasas y las calorías o aumentar su valor nutricional. ¿Funcionaría el yogur natural en su plato en lugar de la crema agria? ¿El pavo molido funcionaría tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco?
2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes
Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?
3. No conviertas en malo algo bueno
No te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Si fríes en lugar de asar, es como si hubieras comido una hamburguesa con queso.
4. Añade frutas y vegetales
Agrega vegetales cortados en cubitos a las sopas, pastel de carne, guisos, atún o ensalada de pollo y salsa de pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición. También puedes agregar frutas frescas a tu ensalada para variar. Prueba rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi.
5. Sé inteligente con los condimentos
Duplica la receta para platos como sopas, guisos y guisos. De esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, puede sacar algo saludable del congelador en lugar de pasar por comida rápida.
También he preparado una tabla de intercambios que puedes probar para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudarte a aligerar tus recetas favoritas.
¡Diviértete experimentando y no te sorprendas si te gusta aún más la versión más saludable!
| Si la receta usa… |
Usa esto en cambio… |
| Carne molida | Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida |
| Manteca o margarina para hornear | Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o aguacate |
| Mantequilla para saltear verduras | Rocía el sartén; caldo, vino o jugo de verduras |
| Quesos | Queso con baja cantidad de grasa |
| Huevos al hornear | Claras de huevos o sustituto de huevos |
| Mayonesa | Mayonesa sin grasa |
| Nueces | Reduce la mitad |
| Arroz blanco o pasta regular | Arroz marrón o pasta integral. |
| Crema agria, queso crema, requesón, crema | Usa versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema |
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.