En todo el mundo, más personas viven vidas más largas. Según las Naciones Unidas, para 2050, una de cada seis personas en el mundo tendrá más de 65 años, frente a una de cada 11 en 2019. Se proyecta que el número de personas de 80 años o más se triplicará, de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050.
Cuando pensamos en el envejecimiento, a menudo pensamos en la salud de nuestra piel, huesos, pulmones o corazón. Pero, ¿qué pasa con nuestro cerebro, uno de los órganos más importantes del cuerpo humano?
Todo cerebro cambia con la edad y la función mental cambia con él. A medida que entendemos el desarrollo y el envejecimiento del cerebro, surgen preguntas interesantes: ¿Cómo mantenemos la función cognitiva durante toda la vida? ¿Tenemos algún control sobre nuestro cerebro a medida que envejecemos? Si es así, ¿qué podemos hacer para proteger la salud cognitiva a medida que envejecemos?
Envejecimiento cerebral a lo largo de las etapas de la vida
Todo el mundo tiene problemas de memoria de vez en cuando: la palabra que está en la punta de la lengua o las llaves de la casa que no están donde juras que las dejaste. A medida que envejeces, este tipo de deslices pueden ocurrir con más frecuencia.
Según una encuesta de Gallup, el 14% de los adultos más jóvenes, el 22% de los adultos de mediana edad y el 26% de los adultos mayores informan quejas de memoria. Sin embargo, los adultos experimentan menos problemas de memoria a medida que adoptan hábitos más saludables.
Hay 3 etapas naturales del envejecimiento cerebral:
- Envejecimiento normal: los deslices de memoria son leves y relativamente estables.
- Deterioro cognitivo leve: los desafíos cognitivos son más frecuentes pero no interfieren con la independencia.
- Demencia: el deterioro cognitivo interfiere con la capacidad de una persona para cuidarse a sí misma.
Un estudio reciente sobre el envejecimiento y el cerebro mostró que el rendimiento de la memoria disminuye a partir de la mediana edad. La disminución de la capacidad de recordar también es una característica de la pérdida de memoria que se observa en la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo podemos proteger la salud del cerebro a medida que envejecemos?
El envejecimiento cerebral es inevitable hasta cierto punto, pero no es uniforme; afecta a todos de manera diferente según la genética, el estilo de vida y el medio ambiente. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que las personas que experimentan el menor deterioro de la cognición y la memoria comparten un cierto estilo de vida saludable y activo.
Además, las poblaciones con una longevidad extrema, donde una gran cantidad de personas vive durante 100 años o más, tienen algunos rasgos en común: una dieta con abundantes frutas y verduras antioxidantes, cereales saludables y proteínas, así como actividad física regular y fuertes redes sociales.
Para apoyar un proceso de envejecimiento saludable, es necesario cuidar el cuerpo y la mente. Aquí hay algunas formas en que puede comenzar a practicar el estilo de vida longevo hoy:
1. Comienza ya a ejercitar el cerebro
Una vez que la función cognitiva empieza a decaer (entre los 40 y 45 años) es difícil o casi imposible recuperarla. Por ello, en lugar de intentar una reparación exhaustiva, es importante concentrarnos en la intervención temprana y en proteger nuestro cerebro. Estudios han demostrado en varias ocasiones que los ejercicios que estimulan la función cognitiva, como leer, desarrollar una nueva habilidad o los juegos de palabras, pueden ayudar a mantener y mejorar la memoria, a pensar más rápido y a mejorar la atención y percepción.
El cerebro, como cualquier otro músculo, parece funcionar mejor cuando se ejercita con regularidad. La estimulación mental ha demostrado activar los circuitos neuronales y está relacionada con unbajo riesgo de desarrollar Alzheimer. Los logros académicos, hablar dos idiomas o armar rompecabezas han demostrado disminuir el riesgo de demencia. Los ejercicios de memorización también pueden mejorar la recuperación de la memoria y ayudar a mantener un mayor rendimiento cognitivo por cinco años o más.
2. Come saludable y mantente activo
Estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicios cardiovasculares de manera regular tienen las áreas frontal, temporal y parietal del cerebro más desarrolladas, lo que indica una función cognitiva más avanzada.
Combinar el ejercicio con una dieta balanceada tiene beneficios para la salud cerebral y cardiovascular. Para además mantener un peso saludable, sigue estos tres pasos:
- Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado o nueces.
- Consume más frutas y vegetales ricos en antioxidantes, como los arándanos y las alcachofas.
- Evita los alimentos procesados.
Recuerda que estos son consejos para mantenernos saludables, ya que la alimentación y el ejercicio por sí solos no previenen la aparición de enfermedades, ni revierten los efectos del envejecimiento.
3. Presta atención a tus medicamentos
Es importante que estés en contacto con tu médico para mantener tu bienestar. Los medicamentos para tratar la hipertensión y el colesterol alto se asocian con una mejor salud cerebral y una mayor esperanza de vida.
4. Controla tu entorno
También es vital crear un ambiente saludable. Limita tu exposición al humo de los cigarrillos, a la contaminación y otras toxinas. Evita el exceso de información, la adicción a la televisión y el desorden.
5. Sé positivo
Es cierto lo que dicen por ahí: los optimistas viven más que los pesimistas. ¡Y el optimismo se aprende! Algunos encuentran una perspectiva positiva a través de la espiritualidad o la armonía con la naturaleza. Practicar actividades como el yoga, la meditación o la consciencia plena puede ayudarte a cambiar tu mentalidad.
6. Socializa
Cultivar una comunidad sólida en la que puedas confiar para bien y para mal es esencial para sentirse apoyado y amado. Las investigaciones sugieren que tener una gran red social puede tener un impacto positivo en cómo te sientes y, por lo tanto, retrasar el envejecimiento cerebral y preservar la memoria.
Gary SmallM.D. Integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife Nutrition y autor de The Memory Bible
El Dr. Gary Small es profesor de psiquiatría y envejecimiento en UCLA, donde dirige el Longevity Center, ex presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría Geriátrica y miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife Nutrition. El Dr. Small formó parte del equipo de investigadores que descubrió el mayor riesgo genético conocido de la enfermedad de Alzheimer y es co-inventor del primer método de exploración por tomografía por emisión de positrones que puede proporcionar imágenes de la evidencia física de la enfermedad de Alzheimer en personas vivas.