De acuerdo con nuestra encuesta anual de la temporada festiva, el 64% de los estadounidenses planean retrasar activamente sus intentos de estar saludables hasta el siguiente año. Lo que representa un aumento del 9% en comparación con la encuesta del 2020, y un aumento del 23% con respecto al 2019. De hecho, el encuestado promedio cree que aumentará unas 8 libras para el final de esta temporada festiva.
Comer saludable durante las fiestas no tiene que ser una carga. Puedes establecer metas de nutrición como un reto personal o hacerlo divertido para tus amigos y familiares. Solo requiere práctica, destreza y un poco de creatividad. La creatividad es especialmente importante si tienes niños cerca: enseñarlos a tomar decisiones saludables desde pequeños puede sentar las bases para que tengan un estilo de vida activo y saludable cuando sean mayores.
No esperes al Año Nuevo: los pequeños cambios que hagas hoy pueden convertirse en hábitos saludables para toda la vida. A continuación encontrarás mis principales consejos de nutrición que puedes probar durante esta temporada festiva:
1. Sé creativo con las sobras de comida de la temporada
Las grandes fiestas decembrinas suelen ser extravagantes, lo que no solo lleva a comer en exceso, sino que también contribuye a desperdiciar alimentos. ¿Por qué no usar las sobras para preparar algo saludable?
El pavo, por ejemplo, nos sirve para darle varios usos:
- Desmenúzalo en porciones que correspondan a una comida y congélalas. Es muy práctico para agregarlo a ensaladas y sopas.
- Intenta hacer esta receta de hojas de lechuga con pavo. Calienta un poco de sobras de pavo picado junto con cebollín picado y un poco de salsa china hoisin, luego coloca esta preparación sobre hojas de lechuga iceberg. Es una alternativa ligera y refrescante a los emparedados de pavo de siempre.
- Lo que más me gusta preparar después de las fiestas es la sopa de pavo. Ya que retiraste toda la carne de los huesos, ponlos a hervir a fuego lento con cebolla, apio, zanahorias, sal y pimienta durante unas horas y obtendrás un delicioso caldo.
Tampoco tires la salsa de arándanos:
- La salsa de arándanos sabe deliciosa acompañada de yogur natural, avena o sobre una mezcla de frutas frescas para disfrutar un postre rápido.
- Puedes licuarla con queso crema sin grasa para preparar una mezcla sabrosa que puedes untar en un pan tostado integral.
- También me gusta agregarle a mi salsa de arándanos un poco de jengibre, ajo y salsa de soja y servirla sobre pescado o tofu a la parrilla. Sabe como una sofisticada salsa de barbacoa.
Si tu plato de camote quedó demasiado dulce, puedes picarlo con lo que te sobro de pavo, luego saltear todo con un poco de cebolla y otros vegetales y obtendrás un estofado completo. Sirve con ensalada verde y listo.
El relleno y el estofado de judías verdes son las sobras con más calorías, por lo que debes usarlas con moderación y prepararlas con ingredientes más saludables:
- Agrega tomates enlatados y pavo picado al relleno que te sobro y prepara un relleno para pimientos.
- Para las sobras del estofado de judías verdes, intenta calentarlas con un poco de vino blanco o caldo, agrega un poco de ajo y hojuelas de chile y mezcla todo con un poco de pasta integral.
2. Planea juegos con tus porciones de frutas y vegetales diarios
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, a través de MyPlate (Mi plato) recomienda que la mitad de un plato saludable de comida debe estar compuesto por frutas y vegetales, o entre 5 y 8 porciones diarias.
Existen muchas formas divertidas de incorporar más frutas y vegetales coloridos a tu dieta:
- Juega a “cómete el arcoíris”: reta a los niños a que preparen sus comidas lo más coloridas que puedan. Pueden usar fresas para el rojo, plátanos para el amarillo y espinaca para el verde. Esto hará que los niños se emocionen y coman con gusto frutas y vegetales frescos, al mismo tiempo que te aseguras de que obtengan una variedad de nutrientes.
- Haz un tablero de bingo de frutas y vegetales, tacha una cada vez que alguien pruebe una nueva, y vean quién puede completar su tablero primero. Prepara premios saludables para los ganadores para que mantengan el interés en comer frutas y vegetales, como dejarlos elegir el menú de la cena durante unos días.
- Usa cortadores de galletas para crear formas divertidas con las frutas y los vegetales.
3. Haz cambios inteligentes en tu lista de compras
Establece metas pequeñas, medibles, alcanzables y realistas durante un tiempo. Por ejemplo, cambia la leche entera por leche semidescremada o descremada es una elección sencilla que puede ahorrar cientos de calorías con el tiempo.
Si tratas de cambiar tu dieta de golpe, no solo será más difícil comer más saludable, sino que tu familia se dará cuenta cuando su comida y bocadillos favoritos desaparezcan de la nada del refrigerador y la alacena. Haz cambios poco a poco, como optar por agua gasificada con rodajas de limón en lugar de refrescos o bebidas de frutas.
Ir al supermercado con los niños también puede ser divertido y es una oportunidad para enseñarles sobre nutrición y cocina saludable. Intenta preparar recetas interesantes esta temporada. También puedes preparar y disfrutar de bocadillos saludables, como mantequillas de nueces caseras, mezclas de frutos secos o palomitas hechas con aire caliente con un toque de parmesano.
4. Modifica tu comida favorita
Por mucho que intentemos comer más saludable durante la temporada festiva, casi siempre tenemos un gusto culposo que se nos antoja comer. En vez de sentir que tenemos que eliminar todos nuestros platillos favoritos de las cenas de temporada, podemos hacer pequeñas modificaciones para que esos sabrosos antojos sean más nutritivos.
Revisa la lista de ingredientes y ve si puedes hacer algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar su valor nutricional. ¿Podrías usar yogur natural en lugar de crema agría? ¿El pavo molido quedaría igual de bien que la carne de res molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco?
Al controlar los ingredientes y las cantidades que usas de cada uno, será mucho más fácil disfrutar en familia de cenas más nutritivas. Por ejemplo, si preparas pizza, intenta usar masa integral, reduce ligeramente la cantidad de queso o sustituye la carne alta en grasas por vegetales frescos y más saludables como espinaca, cebollas, tomates frescos y pimientos.
Las familias que cocinan juntas se unen gracias a las experiencias compartidas, descubren intereses culinarios y crean nuevas tradiciones. Haz de las comidas festivas un evento familiar: la planificación, la preparación, la limpieza y el tiempo que comparten juntos en la mesa. La recompensa no tiene precio y crea un entorno cálido y solidario que ayuda a que elegir la opción saludable sea más fácil para ti y tu familia.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.