Aunque poco a poco comenzamos a salir después de meses de estar resguardados en casa, muchos de nosotros seguimos tomando precauciones durante una de las actividades que generalmente damos por sentado: las visitas al supermercado.
Puesto que ahora visitamos el supermercado con menos frecuencia y seguimos en casa esperando a que las restricciones disminuyan, es fácil elegir productos no tan saludables, o bien, caer en la tentación de los productos de alto contenido calórico, los cuales contienen demasiada sal, azúcar y grasas.
Cuando elegimos alimentos poco saludables que carecen de vitaminas, minerales, proteína y otros nutrientes esenciales, debilitamos nuestra salud general. Ahora es el momento de mejorar la alimentación y consumir los productos más ricos en nutrientes que podamos encontrar.
Nutrientes para apoyar el sistema inmunológico
Como todos los sistemas en nuestro cuerpo, el sistema inmunitario necesita ciertos nutrientes para un óptimo funcionamiento.
Aquí te presentamos los nutrientes principales que debes consumir para tener un cuerpo saludable.
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Proteína
La proteína ayuda al cuerpo a generar anticuerpos, aunque la ingestión de proteínas no hace que el sistema inmunológico sea capaz de generar anticuerpos para ningún antígeno específico. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína que puedes consumir son: pescados, aves, carnes magras, lentejas, lácteos y diversos tipos de leguminosas, especialmente las semillas de soya o sus productos derivados, como el tofu o el tempeh.
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Vitamina C
La vitamina C es un actor crucial en varios aspectos del sistema inmunológico, en particular la función de las células inmunitarias, que apoya la producción de anticuerpos. Buenas fuentes de vitamina C son el brócoli, las bayas, los cítricos, los tomates y los pimientos.
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Vitamina A
La vitamina A contribuye a la salud de la piel y las células del tracto gastrointestinal. Además, favorece a la salud de los tejidos del tracto respiratorio y el digestivo. Muchas personas desconocen la importancia de mantener saludables las células del tracto digestivo, ya que este está relacionado con el sistema inmunitario. Las zanahorias, espinacas, duraznos, calabazas y tomates son alimentos con alto contenido de vitamina A.
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Fitonutrientes
Los fitonutrientes, que son compuestos naturales que se encuentran en los vegetales, contribuyen al sistema de defensa contra la oxidación de nuestro cuerpo. El estrés oxidativo ocurre de manera natural como parte del proceso de metabolismo diario. Sin embargo, se puede mantener bajo control, siempre y cuando el cuerpo disponga de una gran cantidad de antioxidantes. Si no tenemos suficientes antioxidantes, el estrés oxidativo aumenta y podría afectar la capacidad del cuerpo para luchar contra las enfermedades. Los fitonutrientes se encuentran en frutas y vegetales de colores brillantes.
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Fibra
Ciertos tipos de fibra también pueden favorecer al crecimiento de bacterias benéficas en el tracto digestivo. Estas bacterias buenas refuerzan el sistema imune, ya que pueden alejar bacterias potencialmente dañinas que pudieran ingresar al sistema digestivo. Puedes obtener más fibra si incorporas una mayor variedad de frutas, vegetales y granos enteros en tu dieta. Además, las frutas y vegetales pueden ser una excelente opción de bocadillo y puedes usarlos para preparar smoothies, emparedados, ensaladas, sopas y estofados. Reemplaza los granos refinados por granos enteros.
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Probióticos
Los probióticos (o bacterias “buenas”) favorecen a la salud del sistema digestivo que, como mencionamos anteriormente, juega un papel en la función inmunitaria. Los alimentos fermentados son una gran opción para obtener probióticos benéficos para el sistema digestivo. Por ejemplo, el tempeh o el yogur griego son excelentes fuentes de proteínas vegetales y pueden durar por mucho tiempo.
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Ácidos grasos omega 3
Finalmente, los ácidos grasos omega 3 son un tipo esencial de grasa saludable que podemos encontrar en alimentos como pescados grasos. Pueden mejorar las funciones de las células inmunitarias que combaten las infecciones, aunque la investigación en esta área aún se está desarrollando.
Comer bien para estar bien
Invierte en alimentos ricos en nutrientes, cuídate y cuida tu cuerpo.
A continuación te presentamos algunos consejos de alimentación saludable para ti y tu familia:
- Organiza tu lista de compras con anticipación.
- Aprende algunas recetas para preparar platillos sencillos y saludables.
- Agrega más frutas y verduras a tu dieta.
- Elige cuidadosamente tus antojos y controla el hambre causado por el estrés.
- Consume porciones pequeñas e intenta comer bien.
Dales prioridad a los nutrientes esenciales y comienza a desarrollar hábitos saludables. Aprovecha este tiempo para echar a volar la imaginación, ¡incluso podrías perfeccionar tus habilidades culinarias! ¡Te sorprenderás de los platillos deliciosos y nutritivos que puedes preparar!
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.