De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, una dieta poco saludable puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en las personas. Lo que consumimos tiene un impacto directo en nuestra salud, por lo que es importante incluir alimentos saludables para el corazón en nuestra dieta diaria.

Las comidas saludables para el corazón comienzan con ingredientes que también contribuyan a un corazón sano. Estos son algunos consejos para elegir y preparar alimentos que ayuden a la salud cardiovascular.

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

A mí me parece que llamar a una dieta “saludable para el corazón” puede ser engañoso. Pareciera que una dieta “saludable para el corazón” es de alguna manera diferente a una “dieta saludable”, pero la verdad es que ambas son lo mismo.

Una dieta saludable para el corazón, también conocida como dieta cardiosaludable, es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables para ti, como proteínas magras, una variedad de frutas y vegetales, cantidades adecuadas de fibra y cantidades moderadas de azúcar, sal y grasas saturadas. ¡Suena igual que una dieta saludable!

Mis 10 alimentos favoritos que son saludables para el corazón

Si solo tienes unos minutos para ir al supermercado, esta es una práctica lista de alimentos e ingredientes saludables para el corazón que puedes guardar en tu alacena o en el refrigerador:

  1. Pescados grasos, como el salmón y la trucha
  2. Lentejas, frijoles y soya
  3. Granos enteros como arroz integral, quinoa y avena
  4. Productos lácteos sin grasa
  5. Frutos secos y semillas como nueces y almendras, semillas de lino y chía
  6. Vegetales, especialmente de hojas verdes y tomates
  7. Frutas, especialmente moras
  8. Grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva extra virgen y los aceites de canola prensados en frío
  9. Pollo y pechuga de aves
  10. Chocolate amargo como un antojo ocasional

Una dieta saludable para el corazón no solo mejora la salud del mismo, también mejora tu salud general de diferentes maneras. Los alimentos proteicos bajos en grasa te hacen sentir satisfecho y le dan a tu cuerpo lo que necesita para construir y reponer proteínas importantes, mientras mantienen tu grasa total y grasas saturadas bajo control.

Los carbohidratos correctos le dan a tu cuerpo el combustible que necesita, con generosas dosis de vitaminas, minerales y fibra. Y las grasas correctas, en pequeñas cantidades, aportan ácidos grasos esenciales y sabor.

Al unirlo todo, estos alimentos forman una dieta equilibrada que te mantendrá satisfecho y será deliciosa.

Proteínas saludables para el corazón

Por qué son buenas para tu corazón:

La proteína que consumes a diario aporta los componentes básicos que tu cuerpo necesita para llevar a cabo cientos de funciones. La proteína se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, pero las grasas saturadas suelen acompañarlas, especialmente en el caso de las proteínas animales.

La carne, por su naturaleza, contiene más grasas saturadas y colesterol que el pollo, y el pollo tiene más grasa que los mariscos. Si consumes productos lácteos, es mejor elegir aquellos sin grasa o bajos en grasa. La proteína vegetal (como la proteína de soya, los frijoles y las lentejas) no contiene colesterol y es baja en grasas saturadas. Y el pescado es una buena fuente de grasas omega 3, que son saludables para el corazón.

Para tomar en cuenta:

Busca proteínas vegetales como las lentejas y los frijoles, en especial la proteína de soya entera y sus productos derivados. Agrega también huevos, pescado y mariscos, aves (en particular, carne blanca), productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y cortes magros de carne, ocasionalmente.

Cómo mejorar tu dieta:

Carbohidratos saludables para el corazón

Por qué son buenos para tu corazón:

Los carbohidratos son el combustible primario del motor de tu cuerpo. Su contenido de fibra también puede ayudarte a sentirte satisfecho, lo que a su vez ayuda a controlar el peso. Muchas frutas y vegetales son fuentes ricas de potasio, lo que promueve la presión arterial saludable. Y la fibra soluble, presente en manzanas, naranjas, zanahorias, avena, cebada y frijoles, retiene el agua y el colesterol en el tracto digestivo, por lo que ayuda a controlar la cantidad de colesterol que circula en la sangre.

Algunas frutas y vegetales también son buenas fuentes de nitrato, un compuesto que el cuerpo utiliza para generar óxido nítrico y mejorar la salud de tus vasos sanguíneos. Haz lo posible por limitar tu ingesta de carbohidratos derivados de azúcares y granos altamente refinados, ya que ofrecen menos nutrición y más calorías por bocado.

Para tomar en cuenta:

Enfócate en las verduras, las frutas enteras, los granos enteros y productos derivados para obtener los carbohidratos que tu cuerpo necesita. Limita tu ingesta de azúcares, jugos, bebidas azucaradas y productos de granos refinados como el arroz blanco y los productos de harina “blanca”, como la pasta común, el pan blanco, los cereales y las galletas saladas.

Cómo mejorar tu dieta:

Grasas saludables para el corazón

Por qué son buenas para tu corazón:

Tu cuerpo necesita pequeñas cantidades de grasa para funcionar correctamente. Lo importante es elegir las grasas correctas y moderar tu ingesta total de grasa. En general, las grasas derivadas de fuentes vegetales se consideran más saludables para el corazón que las grasas animales. Las grasas animales contienen más grasas saturadas, lo que tiende a elevar los niveles de colesterol en la sangre.

Para tomar en cuenta:

Las nueces, semillas, aguacates y aceitunas son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, ya que los aceites se derivan de estos alimentos. El aceite de oliva y el aceite de canola prensado en frío son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, y son excelentes para cocinar. Pequeñas cantidades de nueces y semillas pueden agregar mucho sabor a los platillos. Limita tu ingesta de fuentes de grasas saturadas como la mantequilla y los alimentos preparados con grasa, así como los alimentos que contienen mucha grasa animal como el queso, las carnes grasas y los helados.

Cómo mejorar tu dieta:

Una dieta saludable para el corazón en el caso de veganos y vegetarianos

Lo mejor de una dieta vegana o vegetariana bien planeada es que se basa naturalmente en las plantas, lo que quiere decir que brinda mucha fibra y fitonutrientes, además de ser baja en colesterol y grasas saturadas. Con suficientes frutas, vegetales, granos enteros, frijoles, lentejas, nueces y semillas, es fácil obtener carbohidratos y grasas saludables para el corazón.

Las leguminosas –especialmente la soya y sus productos derivados– y los granos enteros son fuentes de proteína saludable para el corazón, por lo que también es fácil marcar esa casilla. Pero uno de los retos más grandes, en particular para los veganos más estrictos, es obtener la proteína necesaria de las fuentes vegetales.

Nuestros alimentos deben brindar todos los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos. Para las personas que consumen carne, esto no es un problema, ya que todos los productos animales son proteínas completas (es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades adecuadas). El problema para los vegetarianos es que, a excepción de los frijoles de soya, a la mayoría de los alimentos vegetales les hace falta uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se consideran como incompletos.

Por suerte, hay una manera un tanto sencilla de lograrlo, y es combinar las fuentes vegetales de manera que proporcionen todos los componentes básicos que el cuerpo necesita. El aminoácido esencial que no se encuentra en los frijoles, los guisantes o las lentejas, por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en los granos, y, convenientemente, los frijoles pueden aportar lo que los granos no. Por eso, cuando combinas frijoles negros con arroz, o un tazón de sopa de lentejas con pan de grano entero, puedes ofrecerle a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Otra práctica manera de aumentar la proteína es mezclar proteína en polvo vegana o vegetariana con alimentos como los batidos, el yogur y la avena. Para completar una comida vegana o vegetariana, solo agrega suficientes vegetales crudos y cocidos, añade nueces o semillas a los vegetales o aguacate a las ensaladas, usa aceites saludables para el corazón al cocinar, y elige una fruta como postre.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.