El sueño de calidad es básico para nuestro bienestar general, es tan esencial para la supervivencia como la comida o el agua. De acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, el sueño afecta a casi todo tipo de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo, la función inmunitaria, el estado de ánimo y la resistencia ante las enfermedades.
Mientras duermes, tu cerebro está formando conexiones activamente. Sin un sueño adecuado, es imposible mantener las vías en tu cerebro que te permiten aprender y crear nuevos recuerdos, y es más difícil concentrarte y responder rápidamente. Además, dormir mal aumenta el riesgo de trastornos, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad. De hecho, se ha demostrado que el sueño inadecuado conduce a la falta de energía y la fatiga durante el día, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso.
El sueño es una parte del ritmo circadiano: el reloj interno que regula cuándo se está despierto y cuándo se está dormido. El ritmo circadiano se sincroniza con las señales del ambiente (tales como la luz y la temperatura) y generalmente coincide con el ciclo del sol, lo que provoca que se tenga sueño por la noche y se despierte por la mañana.
Para responder a las preguntas frecuentes relacionadas con la salud circadiana y el sueño, nos pusimos en contacto con algunos de nuestros expertos para que nos compartieran las mejores formas de optimizarlos.
Mejorando el ritmo circadiano
¿Cómo reiniciar tu reloj interno? Gary Small, M.D. – Integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife Nutrition y autor de The Memory Bible, respondió las siguientes preguntas:
¿De qué maneras se puede optimizar el ritmo circadiano?
Reducir los desencadenantes ambientales que interfieren con el sueño es esencial para restablecer el ritmo circadiano, poder conciliar el sueño por la noche y despertar a horas que optimicen el sueño reparador. Estas son algunas estrategias que pueden ser útiles:
- Establece una hora para acostarte y una hora para levantarte, y sé constante
- Evita las siestas durante el día
- Ejercítate en el día
- Usa la cama solo para dormir, esto hará que la mente asocie la cama con el sueño.
También puedes probar un método llamado estrategia de restricción de sueño, que pretende disminuir la cantidad real del tiempo que se pasa en la cama para establecer y mantener un ritmo circadiano saludable. Se trata de levantarse y salir del cuarto si no has podido conciliar el sueño en 20 minutos, y solo regresar cuando te sientas somnoliento(a). La privación parcial del sueño resultante aumentará la fatiga la noche siguiente, pero una vez que los hábitos del sueño mejoren, la cantidad del tiempo que se pasa en la cama se puede incrementar gradualmente.
¿Podría mencionar algunas tendencias relacionadas con la optimización del ritmo circadiano?
Cualquier método que induzca a una respuesta de relajación puede ser útil para lograr un sueño reparador, incluyendo la meditación consciente, las imágenes guiadas, la relajación muscular sistemática y otros. Por ejemplo:
- Aplicaciones de meditación guiada. Estas pueden descargarse en un teléfono inteligente o tableta y se pueden usar para inducir la relajación por la noche y así dormir fácilmente. Algunos ejemplos son Breathe2Relax, que cuenta con técnicas de respiración para ayudar en el manejo del estrés, y Headspace, que ofrece técnicas de meditación para reducir la ansiedad.
- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTi). Es un enfoque terapéutico que combina varias estrategias, como la terapia de restricción del sueño (acostarse y levantarse de la cama con un horario regular), las instrucciones de control de estímulos (identificar las acciones que interfieren con el sueño), la educación sobre la higiene del sueño (una lista personalizada de cosas que se deben y no se deben hacer para favorecer el sueño) y otros métodos. Diversos ensayos clínicos controlados y sistemáticos han demostrado la eficacia de este método práctico, al ser dirigido por un terapeuta o a través de una aplicación (Sanvello, CBT-i Coach).
¿Existe algún problema o concepto erróneo en la industria del sueño que quisieras mencionar?
Algunas personas usan pastillas para dormir de venta libre, pero muchas contienen antihistamínicos que pueden afectar la memoria, especialmente en adultos mayores. Además, no todas las aplicaciones de sueño han sido estudiadas sistemáticamente para demostrar que realmente funcionen, así que en lugar de confiar únicamente en los testimonios de su eficacia, considera si estos estudios de investigación sistemáticos han demostrado que funcionan.
Alimentos, sueño y nutrición
¿Cómo afecta la comida a nuestro sueño y viceversa? Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición, respondió las siguientes preguntas:
¿Cómo se relaciona la cantidad de sueño con el peso corporal?
Un sueño inadecuado puede provocar cambios en los niveles de algunas de las hormonas del hambre. La leptina es una hormona segregada por las células grasas, y una de sus funciones es enviar una señal al cerebro para indicarle cuando ya estás satisfecho. El problema es que, al no dormir lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen drásticamente, por lo que la falta de sueño puede aumentar el hambre.
Por si fuera poco, la falta de sueño también provoca un aumento de la hormona que estimula el apetito llamada grelina. Esto explica por qué las personas que tienen problemas de sueño tienden a consumir más bocadillos y a buscarlos incluso durante la noche, así como otros alimentos “apetecibles” (como aquellos ricos en grasas y azúcares), en un intento de mantener sus niveles de energía.
Del mismo modo, cuantas más horas se permanezca despierto, más tiempo habrá para comer. Dormir de forma adecuada y sin interrupciones es una herramienta muy importante para controlar el peso, por eso mi consejo es que la cena sea ligera, ya que las comidas abundantes, grasosas o pesadas tardan mucho en digerirse. Es mejor enfocarse en los carbohidratos saludables, como las ensaladas y los vegetales, las frutas y los granos enteros, e incluir un poco de proteína magra como los frijoles, las lentejas, el tofu o una porción pequeña de pollo o pescado a la parrilla. Un tazón de sopa de lentejas con una ensalada o un salteado de tofu y vegetales con algo de fruta como postre puede funcionar.
Muchas personas se sienten culpables de consumir bocadillos por la noche. ¿Es malo comer antes de irse a la cama?
Hay buenas razones para no comer justo antes de acostarte:
- Tus bocadillos de la noche podrían hacer que excedieras tu límite diario de calorías.
- A menos que tu bocadillo sea realmente pequeño, ligero y fácil de digerir, acostarte después de haber comido un bocadillo significativo es la receta perfecta para la acidez estomacal, y posiblemente, para una noche de sueño interrumpida.
Dicho esto, si cenas temprano y no acostumbras irte a la cama hasta tarde, es probable que te dé hambre antes de acostarte. Mientras aún tengas calorías disponibles, un bocadillo pequeño y ligero unas horas antes de dormir puede funcionar. Procura incluir alimentos ricos en calcio, lo que ayuda a nuestros músculos a relajarse. Una taza de leche tibia es un remedio antiguo para el insomnio, y hay una maravillosa razón detrás de ello.
¿Cómo impacta la comida nuestro sueño, y qué comidas debemos evitar o elegir?
Lo que comes y cuándo lo comes puede tener un gran impacto en la calidad y la duración del sueño.
Estos son algunos consejos de qué comer y qué evitar para una noche de sueño reparador:
- Mantén las porciones de la cena de un tamaño moderado. Irse a la cama con el estómago muy lleno puede ser incómodo e incluso puede provocar indigestión, un factor de distracción para el sueño. Por otro lado, si tu cena es escasa, el hambre podría despertarte.
- No abuses de las grasas y la proteína en la cena. Las comidas con grasa tardan mucho en digerirse, y los alimentos proteicos estimulan la producción de sustancias químicas en tu cerebro que te ayudan a sentirte más alerta. Pero las comidas bajas en grasas se digieren más rápido, y los carbohidratos saludables ayudan a estimular la producción de diversos químicos en el cerebro, aquellos que te ayudan a relajarte y dormir. En lugar de hacer de la proteína la parte más importante de tu cena, enfócate en los carbohidratos saludables, vegetales, frutas, granos enteros y frijoles, con una pequeña porción de proteína.
- Los Omega-3 pueden ayudarte a dormir. Los ácidos grasos Omega-3 que encontramos en el pescado, las nueces y las semillas, ayudan a regular el “reloj interno del cuerpo”, en parte por sus efectos en la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
- Cuida tu ingesta de cafeína y alcohol. Si bebes café con frecuencia, probablemente puedas irte a dormir, incluso si tomaste una taza después de la cena. Pero la cafeína y el alcohol pueden alterar los patrones de sueño; probablemente te quedes dormido, pero no permanezcas así. Y eso complica alcanzar el nivel más profundo (y más reparador) del sueño.
- No abuses de los líquidos en la noche. Si la vejiga llena es lo que está interfiriendo con tu noche de sueño reparador, procura evitar el consumo de líquidos después de la cena. Intenta beber más líquidos durante el día, en lugar de querer “ponerte al corriente” por la noche.
¿Cuál es tu rutina de sueño?
En general duermo bien, y creo que es porque intento seguir algunas buenas prácticas. Suelo tener mi comida más abundante por la tarde y mantener la cena más pequeña y ligera. También limito mi consumo de alcohol a una copa de vino antes de la cena, y solo en los fines de semana, que es cuando suelo desvelarme más. También soy fiel creyente de alejarme de las pantallas antes de dormir. Dejo mi teléfono y mi computadora portátil, y en lugar de eso leo aproximadamente una hora antes de dormir, y prefiero los libros físicos, en lugar de leer en un dispositivo, para evitar la luz azul.
Cómo el ejercicio afecta el sueño
¿El horario del ejercicio afecta la calidad de nuestro sueño? Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, respondió las siguientes preguntas:
¿Es mejor ejercitarse por la mañana o por la noche?
El mejor momento para ejercitarse es cuando te sientes bien y cuando encaja con tu estilo de vida. La mañana suele ser un momento óptimo para la mayoría porque se sienten descansados y con energía y les permite tachar algo de su lista de cosas por hacer desde temprano, sin que deban incluirlo en la jornada. Pero si no te gusta levantarte temprano y prefieres hacer ejercicio más tarde, también está bien. Se trata de lo que funcione mejor para ti.
¿Cuáles son los pros y los contras de hacer ejercicio o jugar algún deporte por la noche?
La principal ventaja de hacer deporte por la noche es que es una forma estupenda de socializar, relajarse y alejar el estrés después de un largo día de trabajo o de atender las responsabilidades familiares. El único inconveniente puede ser que no estés físicamente en tu mejor momento, especialmente si tu día fue muy activo. Mientras te alimentes bien y te hidrates a lo largo del día, la noche puede ser un gran momento para divertirse en el campo. El ejercicio muy intenso puede darte un impulso de energía y hacer que conciliar el sueño sea un poco más difícil, por eso, asegúrate de tener algo de tiempo de inactividad después del entrenamiento para relajarte.
¿Recomiendas algún ejercicio o rutina en particular para la noche?
Puedes hacer cualquier ejercicio en la noche, desde levantar pesas hasta ejercicios de cardio. O incluso puede ser una clase de HIIT. Depende de tus metas personales. Si tu meta es sentirte más descansado en la noche, opta por un ejercicio de bajo impacto y no tan intenso, como yoga, pilates, estiramiento o una caminata tranquila. Esto te ayudará a mantenerte relajado y puede ayudarte con tu rutina de sueño.
No te hagas a la idea de que necesitas entrenar a una hora específica del día para obtener mejores resultados. En realidad, debe ser a la hora del día que mejor se acomode para ti. El mejor regalo que puedes darte es aprender a conocer tu cuerpo y partiendo de ahí, procura ejercitarte en el momento en que te sientas bien y que se adapte a tu horario. Lo importante es ser constante. Elige un horario que puedas cumplir frecuentemente.
¿Cuál es tu rutina de sueño?
Soy una persona que se acuesta temprano y se levanta temprano. Me acuesto a las 10:00 p.m. y me levanto antes de que salga el sol, a eso de las 5:30 a.m. Tengo una buena rutina en la que dejo de leer y enviar correos electrónicos temprano y hago mi mejor esfuerzo por mantenerme alejada de la tecnología a partir de las 8:00 p.m. Me encanta hacer yoga en la noche y reservar los ejercicios intensos para la hora de la comida, porque me lleno de energía después de la sesión, y sé que, si lo hago antes de acostarme, no podré dormir. Me gusta tomar una taza grande de té de hierbas caliente (sin cafeína) cada noche. Mi día termina con mi rutina de cuidado de la piel y comienza con un té por la mañana. Me gustan los buenos hábitos y la rutina. Mis hijos se ríen de que siempre me he ido a la cama antes que los demás, pero todo el día voy de un lado a otro y estoy llena de energía, por eso cuando el sol se oculta termino agotada. Soy muy activa y he descubierto cómo es que funciono mejor. Todos somos diferentes y cada persona define el tiempo perfecto en su día. Yo encontré el mío y espero que eso me ayude a envejecer de una buena manera.
Mejorar la higiene del sueño mediante rutinas de bienestar a la hora de acostarse
¿Pueden las rutinas de cuidado personal y su entorno de sueño afectar su sueño? Laura Chacon-Garbato, Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre Productos de Nutrición, respondió las siguientes preguntas:
¿Podrías recomendarnos algunos hábitos saludables de bienestar y cuidado personal como parte de una rutina nocturna que nos permita dormir mejor?
- Disminuye el consumo de agua. Aunque beber agua es básico para el buen funcionamiento del cuerpo y de la piel, limita la cantidad de agua antes de dormir. Consumir menos agua justo antes de dormir puede ayudarte a limitar las visitas al baño durante la noche.
- Bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol no solo deshidrata tu piel, sino que también puede alterar tus patrones de sueño. Puedes despertarte varias veces durante la noche porque necesitas ir al baño o porque te sientes deshidratado y necesitas tomar agua.
- Haz que tu habitación esté libre de pantallas. Desconéctate de los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de la hora de dormir. Los dispositivos electrónicos retroiluminados como los celulares, las tabletas, los lectores y las computadoras emiten una luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul, que se ha demostrado disminuye o interrumpe la producción natural de melatonina por la noche y reduce la sensación de sueño.
¿Cuál sería una buena rutina de cuidado de la piel por la noche?
Así como tienes una rutina nocturna antes de acostarte, como ponerte pijama y cepillarte los dientes, también debes preparar a tu piel para el descanso. Tener un buen régimen de cuidado de la piel, que incluya un limpiador y una crema humectante, preparará a tu piel para el descanso que tanto necesita. Ya que nos exponemos a la contaminación durante el día, es importante usar un limpiador suave que elimine el maquillaje y las impurezas. Busca un limpiador probado dermatológicamente y sin sulfatos para evitar que la piel se irrite. Después de la limpieza, usa una crema humectante de noche, de preferencia con productos naturales como la sábila y los aceites esenciales, que dejarán tu piel suave e hidratada.
¿Los antifaces para dormir son buenos?
Un antifaz para dormir puede bloquear la luz artificial, lo que podría ayudarte a lograr una noche de sueño reparador. La tela puede marcar una gran diferencia, en especial si tu piel es muy sensible. Busca antifaces de algodón, ya que son transpirables y pueden evitar la irritación.
¿Algún último consejo o recomendación para una correcta higiene del sueño?
El sueño es lo más parecido a la fuente de la juventud. Tu cuerpo trabaja para reponerse mientras descansas. El sueño también mejora tu apariencia de múltiples formas. El secreto es dormir de seis a nueve horas cada noche. No solo lucirá mejor tu piel, sino que, conforme el cuerpo se renueva, también producirás nuevo colágeno. El colágeno es lo que le da firmeza a tu cuerpo, mejora la elasticidad, y cuando el colágeno abunda en tu cuerpo, puede producir un brillo juvenil.
Suplementos nutricionales y el sueño
Luigi Gratton, Vicepresidente de Capacitación, respondió las siguientes preguntas:
¿Cuáles son algunos de los nutrientes que ayudan a las personas a dormir mejor?
Se ha demostrado que los minerales como el magnesio ayudan a la relajación antes de dormir, por lo que a menudo se usan como parte de un buen régimen de higiene del sueño. El aminoácido triptófano también es conocido porque ayuda a mejorar la calidad del sueño a través de la conversión de melatonina y serotonina en el cuerpo. Los suplementos herbales también pueden ayudar a mejorar el sueño, especialmente los que pueden encontrarse en tés como la manzanilla, la raíz de valeriana, el bálsamo de limón, la lavanda y la pasiflora. Estos tipos de hierbas se usan regularmente para ayudar a la relajación antes de dormir.
¿Qué piensas acerca de los productos de melatonina, y quiénes deberían consumirlos?
La melatonina es una hormona producida en el cerebro que contribuye a un sueño profundo y reparador. El cuerpo humano produce esta hormona cuando el sol se oculta y la oscuridad de la noche comienza. Aunque es naturalmente producida por el cuerpo, optar por un suplemento con melatonina puede ayudar a lograr una noche de sueño reparador. La melatonina como suplemento se ha usado de manera segura durante años para ayudar con el sueño y no tiene efectos secundarios negativos. Pero esta solo deberá recomendarse a aquellas personas que tienen problemas para dormir. Comúnmente se recomienda tomarla de una a dos horas antes de dormir.
¿Nos puedes decir cuáles son los beneficios del suplemento de Herbalife Nutrition “Sleep Now”?
Herbalife Nutrition elabora “Sleep Now”, una mezcla de melatonina de alta calidad con hierbas como la pasiflora, raíz de valeriana y lavanda, usadas comúnmente para contribuir al descanso, la relajación y el sueño. Herbalife Nutrition mantiene algunos de los más altos estándares de calidad en la industria, asegurando que lo que se asevera en la etiqueta se encuentre en el producto. Esta identificación botánica le brinda confianza a los consumidores, quienes quieren estar seguros de que hay cantidades considerables de nutrientes en los productos Herbalife Nutrition.
¿Cuál es tu rutina personal por la noche?
Siempre he sido consciente de mi propia higiene del sueño mediante la nutrición y un estilo de vida activo y saludable. Animo a las personas a hacer ejercicio, pero suelo recomendar que lo hagan temprano, de preferencia por la mañana. El ejercicio por la noche puede actuar como un estimulante y perjudicar la capacidad de relajarse y prepararse para una noche de sueño reparador. El ejercicio intenso por la mañana acostumbra al cuerpo a sentirse cansado por la noche, de modo que te programa para dormir mejor. Siempre procuro evitar, o al menos limitar, la cafeína y el alcohol si planeo tener una noche de sueño profundo y reparador. También preparo mi área de sueño (la habitación) para lograr que esté lo más oscura posible. La melatonina se estimula en la ausencia de luz, por lo que cuanto más oscura sea la habitación, mejor será el sueño.
Nutrición deportiva y el sueño
Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva respondió las siguientes preguntas:
¿Hay algún suplemento de nutrición deportiva que pueda interferir con el sueño y que no deba tomarse por la noche?
Evitar la cafeína por la noche es importante, ya que ciertamente puede interferir con el sueño. Cada persona es diferente, pero yo dejo de consumir cafeína a eso de las dos o tres de la tarde.
¿Cuál es tu rutina personal por la noche?
Para mí es muy importante tener una rutina a la hora de dormir, ya que no soy buena para “apagar mi cerebro”. Yo uso los productos Enrichual cada noche antes de acostarme y trato de alejarme del teléfono, ya que eso puede dificultar el sueño. En lugar de eso, procuro hacer meditaciones cortas para ayudarme a dormir. También suelo encender una vela relajante o usar aceites esenciales con un difusor para ayudar a la relajación.
David HeberM.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition
El Dr. Heber es el Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife (NHI), el cual fomenta la excelencia en la educación sobre nutrición para la comunidad pública y científica, y patrocina simposios científicos. El Consejo Editorial del HNI está formado por líderes clave de la opinión científica de todo el mundo en los campos de nutrición, fisiología del ejercicio, medicina conductual y salud pública.