La buena nutrición es esencial para nuestra salud y bienestar. Lo ideal sería que obtuviéramos todos los nutrientes que necesitamos a partir de nuestra alimentación, sin embargo, por diferentes razones que van desde estilos de vida ajetreados hasta la falta de acceso a alimentos saludables, muchas personas podrían aprovechar los suplementos dietéticos para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
El hambre oculta, también conocida como deficiencia de micronutrientes, afecta a una de cada tres personas, o más de 2 mil millones de individuos a nivel mundial. En los Estados Unidos, aproximadamente el 75% de la población de más de un año de edad no consume la cantidad recomendada de frutas y más del 80% no consume la cantidad recomendada de vegetales.
Cuando reflexionamos en que estas son las fuentes más ricas de vitaminas y minerales, no es de sorprender que muchas personas no cumplan con su ingesta recomendada para la mayoría de los micronutrientes importantes. Para hacer frente a estos y otros problemas alimentarios, la mayoría de los expertos abogan por un enfoque complementario. En ciertas poblaciones y partes del mundo, por ejemplo, se ofrecen suplementos de vitamina A para los bebés y niños pequeños, mientras que se ofrecen suplementos de ácido fólico para las mujeres en edad reproductiva.
Comprender el rol de los suplementos
Recientemente nos asociamos con el Council for Responsible Nutrition para comprender mejor las tendencias de suplementación a nivel mundial y cómo los consumidores en general utilizan los suplementos dietéticos.
Al encuestar a 13,000 personas en 24 países, descubrimos que:
- el 64 por ciento toma vitaminas o suplementos cada semana;
- el 61 por ciento toma uno o dos suplementos o vitaminas cada semana;
- el encuestado promedio, entre aquellos que en la actualidad toma vitaminas o suplementos, gasta aproximadamente $286 cada año;
- el 30 por ciento manifestó haber recibido información sobre suplementos tras realizar búsquedas en Internet y redes sociales, mientras que el 27 por ciento toma suplementos después de consultarlo con su médico.
Curiosamente, sin importar cómo encontraron la información, el 77 por ciento dijo que les gustaría saber más acerca de los beneficios para la salud que brindan las diferentes vitaminas y suplementos para mejorar su bienestar.
Y en efecto, la educación sobre nutrición es clave para obtener resultados a largo plazo. De acuerdo con Brian Wommack, Vicepresidente Sénior del Council for Responsible Nutrition, “es muy importante estar bien informado acerca del uso adecuado y los beneficios de los suplementos. Estos no solo previenen deficiencias nutricionales, sino también pueden optimizar la salud y mejorar cada trayectoria de bienestar”.
Así que, ¿cómo ayudar a las personas a comprender cuáles suplementos deben tomar para tratar sus necesidades específicas? En esta guía veremos lo básico de los suplementos y cómo influyen en nuestro cuerpo.
¿Qué son los suplementos?
La palabra “suplemento” proviene del latín supplere, que significa “llenar” o “completar”. En el campo de la nutrición, los suplementos se usan para aumentar o reabastecer los nutrientes que faltan.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, se considera como suplemento dietético cualquier producto que tomes para complementar tu alimentación. Entre estos se encuentran las vitaminas, minerales, aceites de pescado, suplementos a base de hierbas y más.
¿Cuáles son los diferentes tipos de suplementos?
Los suplementos están destinados a ser consumidos como una fuente de nutrientes para tratar una deficiencia identificada o, más a menudo, para establecer una ingesta consistente de un determinado conjunto de nutrientes. Además, muchos consumidores toman suplementos dietéticos por sus beneficios específicos, tanto funcionales como para la salud.
A través de la innovación y la tecnología, estos productos ahora vienen en diferentes presentaciones, como cápsulas, polvos, pastillas de goma, masticables y bebida funcionales, entre otras alternativas, para adaptarse a los intereses y preferencias de los consumidores.
A continuación te presentamos un breve resumen de los suplementos más populares:
Vitaminas y minerales
- Las vitaminas y minerales son los micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse. Son importantes para reforzar la estructura y funciones de todo el cuerpo, incluyendo la salud ocular, cardiovascular, ósea, de los músculos y de la piel.
- Aunque de una alimentación balanceada puedes obtener la mayoría de los micronutrientes, los suplementos multivitamínicos y multiminerales son una forma práctica que nos ayuda a satisfacer nuestras necesidades diarias de estos nutrientes.
- Piensa en los suplementos multivitamínicos como un tipo de “seguro nutricional” que te ayuda a garantizar que, en conjunto con tu selección de alimentos saludables, podrás satisfacer tus necesidades diarias de micronutrientes. Por ejemplo, aunque intente tomar las mejores decisiones en cuanto a alimentos, no como a la perfección cada día. Así que tomo un suplemento multivitamínico diario para asegurarme de que le doy a mi cuerpo lo que necesita.
Suplementos especializados o específicos
- La nutrición es compleja y personal, y los consumidores podrían querer enfocarse en ciertos aspectos de su salud y bienestar dependiendo de la etapa de la vida en la que se encuentran o sus metas personales de bienestar. Por ello, existen suplementos especializados o específicos para diferentes categorías, por ejemplo, salud cardiovascular, cerebral, digestiva, inmunitaria y del sueño, entre otras.
- Estos se usan diariamente o están diseñados para aumentar la alimentación para un propósito en particular, como el de reforzar funciones o ayudar a satisfacer las necesidades de las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, tomo un suplemento para ayudarle a mi cuerpo a impulsar la producción de óxido nítrico y así favorecer la circulación sanguínea y mi rendimiento cuando corro. Para este objetivo pueden consumirse los aminoácidos específicos en conjunto con una ingesta de nitratos.
- Para uso diario, tomo un suplemento de fibra porque puede que no siempre consuma la fibra adecuada en forma de verduras, frutas y granos todos los días.
- También existen suplementos específicos de macronutrientes. Por ejemplo, las grasas saludables, conocidas como omega 3, se encuentran en los mariscos. Pero podría no estarlas consumiendo de manera regular, así que un suplemento de omega 3 que contenga ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en aceites de pescado, podría favorecerme.
Fitonutrientes, hierbas y otros suplementos de extractos naturales
- Los suplementos botánicos están elaborados a base de plantas y extractos. Se han usado durante siglos por sus beneficios funcionales o para la salud.
- Algunos suplementos a base de plantas son ricos en fitonutrientes (también conocidos como fitoquímicos), que son compuestos encontrados en alimentos vegetales como frutas, verduras, frijoles, té y especias, muchos de los cuales dan a estos alimentos sus colores y aromas distintivos.
- Otros suplementos con extractos naturales se elaboran con hierbas o especias como ginseng, cúrcuma, ajo, semilla de amapola, ginkgo biloba, arándano, jengibre y palmito salvaje.
- El zumo purificado de la sábila es un gran ejemplo de un ingrediente de extractos naturales que se usa con frecuencia para favorecer la salud digestiva y la absorción de nutrientes.
Nutrición deportiva
- Muchos deportistas, desde los fanáticos del ejercicio hasta los profesionales, usan suplementos de nutrición deportiva para mejorar su rendimiento antes, durante y después de sus rutinas de ejercicio.
- Ofrecen una gran variedad de beneficios que van desde la hidratación y optimización del ejercicio hasta la recuperación después del entrenamiento.
- Los deportistas de todos los niveles necesitan proteína para reparar y desarrollar músculo, es por esto que los suplementos y batidos de proteína son tan populares.
Control de peso
- Alcanzar un peso saludable es esencial para la salud y el bienestar. La obesidad está asociada con trastornos como la hipertensión y la diabetes, que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos trastornos pueden surgir debido a otras razones y al tratar la diabetes no necesariamente se reduce o elimina el riesgo para la salud.
- Esta es una de las razones por las que los productos de control de peso son tan populares. De acuerdo con una encuesta conjunta, el 24% de los consumidores toman suplementos en específico para el control de peso.
¿Quiénes deberían tomar suplementos dietéticos?
Puesto que la mayoría de las personas no siempre llevan una alimentación nutritiva perfecta cada día, creemos que todos pueden favorecerse de tomar un multivitamínico diario. La mayor parte de los consumidores podrían necesitar también suplementos si llevan una dieta restringida, por ejemplo una dieta baja en calorías, o si necesitan nutrientes específicos para favorecer su salud y metas de bienestar.
En las siguientes secciones, me asocié con mi colega Susan Bowerman, dietista certificada y Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición, para compartirte algunos consejos útiles para optimizar tu ingesta de nutrientes a través de los suplementos.
Pero antes de cambiar tu alimentación o tomar suplementos, te recomendamos consultar a tu médico. Este te podrá indicar si necesitas suplementos específicos para cualquier padecimiento médico o para tratar alguna deficiencia. Hazle saber de todos los suplementos que estás tomando ya que algunos podrían interferir con tus medicamentos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar suplementos?
Generalmente hablando, es mejor tomar suplementos en la mañana que en la noche, puesto que la digestión es más lenta al dormir. Revisa la etiqueta del producto y tómalo como se indica.
Lo más importante es ser constante. Te recomendamos asociar la práctica de tomar tus suplementos con alguna otra actividad de tu rutina diaria, como hacer tu café de la mañana, después de cepillarte los dientes o después de hacer ejercicio.
¿Debo tomar suplementos con los alimentos?
En la mayoría de los casos, es mejor tomar los suplementos con los alimentos. Los ácidos en el estómago favorecen la absorción y la grasa ayuda a absorber las vitaminas liposolubles y algunos fitonutrientes.
Los fluidos también ayudan a que las tabletas y cápsulas se disuelvan y, a su vez, favorecen la absorción de las vitaminas hidrosolubles.
En el caso de algunos nutrientes, es mejor tomarlos juntos. Algunos ejemplos son:
- Las vitaminas A, D, E y K, que requieren una fuente de grasa para que nuestro cuerpo las absorba.
- La vitamina D mejora la absorción de calcio.
- La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, así que si eres vegetariano o vegano, asegúrate de tener una fuente de vitamina C en tus comidas, como los cítricos y las fresas, para reforzar la absorción de hierro.
- Los minerales, en general, se absorben en altos porcentajes cuando se combinan con cítricos o alimentos ácidos.
- Las grasas ayudan a que el cuerpo absorba el licopeno y otros carotenoides de alimentos como los tomates y las zanahorias.
Consejos para veganos y vegetarianos
Puesto que las dietas veganas y vegetarianas restringen la ingesta de productos de origen animal, se requiere una planificación cuidadosa para obtener suficiente proteína. La proteína puede encontrarse en una variedad de productos de origen vegetal, como los frijoles, guisantes, lentejas, nueces y granos integrales, y los vegetarianos y veganos también pueden complementar su ingesta con polvos de proteína fáciles de consumir, derivados de fuentes vegetales como la soya, quinoa, guisantes o arroz.
Los alimentos de origen animal también son una excelente fuente de vitamina B12 , zinc, hierro y calcio, así que si estás consumiendo poco o nada de este tipo de alimentos, podrías considerar estos suplementos.
Si estás en un plan de pérdida de peso
En una dieta baja en calorías comes menos, lo cual puede dificultar el consumo de todos los nutrientes que necesitas. Al reducir las calorías, los multivitamínicos pueden aportar beneficios para ayudarte a tratar las deficiencias nutricionales. Tómalos con una comida y a la misma hora cada día.
Para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Durante el embarazo, tu ingesta diaria de calorías necesita aumentar de manera significativa: 300 calorías más que tu ingesta normal. Las vitaminas prenatales se recomiendan con frecuencia porque están elaboradas para satisfacer las necesidades específicas de nutrientes de las mujeres embarazadas.
El ácido fólico es un ingrediente esencial y es muy importante durante el periodo prenatal debido a su función en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Si estás lactando, necesitas 200 calorías adicionales a las 300 que ya habías aumentado cuando estabas embarazada para poder cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento de tu bebé. La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres continúen tomando sus suplementos prenatales en este tiempo.
Mujeres en etapa premenopáusica
Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes durante su ciclo menstrual. Muchas de ellas no obtienen suficiente hierro para cumplir con sus necesidades diarias. De la misma manera, una gran parte de las mujeres de este grupo de edad no consume una cantidad adecuada de calcio, por lo que los suplementos pueden ayudarles a consumir las dosis mínimas. Consulta esta guía para conocer más acerca de las necesidades nutricionales de las mujeres.
Cómo elegir los suplementos correctos
No todos los suplementos se hacen por igual. Lo importante es elegir productos de marcas reconocidas. Mi colega, Kristy Appelhans, Vicepresidenta Mundial de Seguridad del Consumidor, comparte los siguientes consejos para tomar en cuenta al buscar suplementos nutricionales:
- Echa un vistazo al sitio web de la compañía y explora su compromiso con la investigación y el desarrollo científicos.
- Revisa los ingredientes del producto. Realiza una búsqueda para analizar las ventajas y las desventajas y ver lo que los expertos dicen.
- Descubre cómo cultivan sus ingredientes, cómo fabrican sus productos y si el producto encaja con tus condiciones específicas, restricciones alimentarias u otras preferencias.
- Tómate el tiempo para analizar los tipos de evaluación que la compañía realiza en sus ingredientes.
Consulta a tu médico para obtener recomendaciones sobre necesidades específicas de suplementos. Y siempre elige los productos de una compañía de confianza y buena reputación que proporcione información completa y precisa y te ayude a vivir una vida saludable.
Recuerda: los suplementos nos brindan apoyo en nuestras vidas
Los suplementos están hechos para reforzar, no para reemplazar, una alimentación nutritiva y un estilo de vida saludable. No pienses que son cosa de una sola vez y después te olvides de ellos; hazlos parte de tu rutina diaria y tu plan de bienestar de por vida.
Tómate el tiempo para invertir en tu salud en general, ya sea haciendo ejercicio, cocinando platillos saludables o incorporando más vitaminas y suplementos en tu rutina. Cuando uno se compromete a un estilo de vida saludable, la clave es ser constante.
Kent L. BradleyM.D., MBA, MPH – Director de Salud y Nutrición
El Dr. Bradley es Coronel retirado del Ejército, graduado de la Academia Militar de Estados Unidos y cuenta con una Maestría en Salud Pública de la Universidad de Minnesota; tiene la MBA ejecutiva de la Universidad de Denver y el título de médico de la Universidad de Ciencias de la Salud de los Servicios Uniformados de Bethesda, Maryland. Está certificado por la junta en Salud Pública y Medicina Preventiva y posee un certificado en Administración Empresarial de INSEAD.