Los suplementos de BCAAs: ¿cumplen con las expectativas?

¿Qué descuida la mayoría de las personas cuando quieren desarrollar músculo? La nutrición deportiva. Y no solo estamos hablando de proteínas en polvo, ¡se trata de poner los nutrientes correctos en tu cuerpo en el momento correcto!

Los suplementos dietéticos rigurosamente probados son esenciales para los atletas que buscan lograr sus objetivos de acondicionamiento físico personalizados. Y con eso en mente, me complace anunciar que Herbalife Nutrition acaba de lanzar Herbalife24 BCAAs, un nuevo producto que proporciona 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada –o BCAAs–, formulados para estimular el crecimiento y la recuperación de la masa muscular magra.*

Últimamente se ha hablado mucho sobre los BCAAs y si realmente mejoran el desarrollo muscular o no, pero quiero aprovechar esta oportunidad para hablar sobre los beneficios de los BCAAs:

Los BCAA ayudan con el crecimiento muscular

Al hacer entrenamiento de fuerza, se produce la descomposición de las proteínas musculares. Tu cuerpo responde fortaleciendo los músculos, pero para hacerlo requiere la cantidad y el tipo correctos de aminoácidos –los componentes básicos de las proteínas– del torrente sanguíneo.

Los BCAAs, a diferencia de otros aminoácidos, se descomponen en el músculo y no en el hígado, como confirmó un estudio publicado en el Journal of Nutrition de Oxford [1]. Esto los convierte en una fuente mucho más fácilmente disponible para la síntesis de proteínas, que es el proceso de creación muscular.

Estos aminoácidos únicos también actúan como marcadores del inicio de la síntesis de proteínas, activando así las enzimas responsables de la construcción muscular. Los BCAAs aumentan la tasa de síntesis de proteínas y disminuyen la tasa de degradación de proteínas en los músculos.

Al final, es una ecuación simple: si la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas, tus músculos crecen.

Los BCAAs ayudan a la recuperación muscular*

No es raro sentirse adolorido un par de días después de un entrenamiento, especialmente si estás entrenando más duro de lo normal o si tu rutina de ejercicios es nueva. A medida que los músculos se familiarizan con un estrés específico, se adaptan y reaccionan en consecuencia. Mientras tanto, los BCAA pueden ayudar con incomodidad inicial de dos maneras, como descubrió una investigación publicada en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2]:

  1. Reduciendo los niveles sanguíneos de dos enzimas involucradas en el daño muscular: creatina quinasa y lactato deshidrogenasa.
  2. Aumentando la síntesis de proteínas. Como mencionamos anteriormente, la síntesis de proteínas ayuda a preservar el tejido durante el entrenamiento intenso. Por lo tanto, los BCAAs ayudan a preservar la integridad de las fibras musculares para reducir el dolor después del entrenamiento.

Además, una revisión sistemática publicada por la revista científica Nutrients mostró que, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento, los BCAAs pueden disminuir efectivamente los niveles de dolor muscular [3].

Los BCAAs contribuyen a reducir la fatiga del ejercicio

¿Qué determina qué tan rápido experimentas fatiga causada por el entrenamiento? Es una mezcla entre tus niveles de nutrición y condición física, las condiciones ambientales y la intensidad y duración de tu rutina.

Tomar BCAAs durante el ejercicio puede ayudar a limitar la entrada de otro aminoácido, el triptófano, en el cerebro. El triptófano se convierte en serotonina, un químico cerebral que contribuye a la fatiga durante el ejercicio [4].

Además, un estudio publicado por el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descubrió que los BCAAs también ayudan a preservar tus reservas de glucógeno [5], que es la fuente de combustible preferida de tus músculos para producir energía. Tener una fuente confiable de energía mientras haces ejercicio puede ayudarte a entrenar por más tiempo.

Los BCAAs son benéficos para cualquier persona que haga entrenamiento de fuerza o ejercicio prolongado. Ya sea que recién estés comenzando un viaje de acondicionamiento físico o hayas estado en él a largo plazo, ten en cuenta que la nutrición deportiva es la clave para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

(*) Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. 


[1] Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari, Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 529S–532S, https://doi.org/10.1093/jn/136.2.529S

[2] Coombes, J.S. & Mcnaughton, Lars. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness, Volume 40, 2000, 240-6.

[3] Fouré, A.; Bendahan, D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1047.

[4] Meeusen, Romain & Watson, Phillip & Hasegawa, Hiroshi & Roelands, Bart & Piacentini, Maria Francesca. (2006). Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 36. 881-909.

[5] Kim, Dong-Hee & Kim, Seok-Hwan & Jeong, Woo-Seok & Lee, Ha-Yan. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 17. 169-80. 10.5717/jenb.2013.17.4.169.

Dana Ryan, PhD, M.A. – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Dana RyanPhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.