¿Cómo afecta la digestión al ejercicio y al rendimiento deportivo?

¿Cómo afecta la digestión al ejercicio y al rendimiento deportivo?

Hay una infinidad de situaciones que pueden entorpecer tu rendimiento deportivo y plan de ejercicio: lesiones, cansancio y deshidratación, por mencionar algunas. Sin embargo, ¿sabías que la digestión también juega un papel importante?

La función del microbioma en la potenciación del ejercicio

En nuestros intestinos suceden muchas cosas que ayudan a nuestros cuerpos a funcionar apropiadamente. Tu sistema digestivo es el hogar de miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos resistentes a la digestión normal, lo que te permite obtener más nutrientes de los alimentos que consumes.

Un estudio publicado en 2017 encontró que el ejercicio combinado con una dieta alta en fibra y nutrientes puede ayudar a incrementar las bacterias intestinales “buenas” y promover la diversidad y armonía de los microbios. Las bacterias diminutas, conocidas como microbiota, ayudan a descomponer y absorber los nutrientes, además de ayudar a generar proteínas y expulsar residuos.

Cuando no hay suficientes bacterias del tipo correcto, o si la bacteria incorrecta ingresa al sistema, o si no hay suficiente apoyo de parte del cuerpo para realizar sus funciones, el impacto en el sistema digestivo puede ser inmediato. Los síntomas comunes pueden incluir calambres, acidez estomacal, irregularidad y más; además, puede impedir que completes una carrera o una rutina de ejercicios.

¿Qué puedes hacer para mejorar el rendimiento?

Los deportistas de resistencia prestan mucha atención a su nutrición durante su entrenamiento, pero también en los días previos a una carrera. Heather Jackson, deportista patrocinado por Herbalife Nutrition, comenta: “La nutrición es fundamental no solo para ganar, sino para finalizar la carrera”.

Sin importar tu condición física, hay algunos pasos simples que puedes seguir para evitar perderte tu próximo entrenamiento o competencia. A continuación te presentamos algunos de ellos:

Consume suficiente fibra

La fibra es la porción estructural de una planta, así que se encuentra en alimentos saludables como frutas, vegetales, leguminosas y granos integrales. Los adultos deben consumir aproximadamente 30 gramos de fibra al día; sin embargo, el promedio de ingesta entre adultos en EUA solo alcanza la tercera parte de esta cantidad. Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema.

Mantente hidratado

Para asegurar un desempeño óptimo, debes tomar agua antes y durante la sesión de ejercicios. Para sesiones más largas donde puede que necesites reponer electrolitos, puedes tomar bebidas para deportistas que te hidraten y nutran mientras te ejercitas.

Ingiere bacterias beneficiosas

Aunque la idea de incluir bacterias en tu alimentación puede no sonar atractiva, las bacterias probióticas que encontramos en el yogur y otros alimentos fermentados pueden favorecer la salud digestiva. Aparte del yogur, puedes obtener algunas de estas bacterias “beneficiosas” en productos de soya fermentados (miso, tempeh, kéfir), así como también en alimentos encurtidos como pepinillos, chucrut y kimchi.

Mantén un registro de alimentos

Documentar lo que comes y cuándo lo comes no solo ayuda a controlar la cantidad de alimentos y calorías que consumes, sino que también puede ayudar a identificar algunos problemas digestivos que podrían tener un impacto negativo en tu plan de ejercicios.

Tómate tu tiempo

Si apenas comienzas, tener un plan extenuante podría tensar tu sistema digestivo, articulaciones y músculos, sin mencionar que el riesgo de lesionarte aumenta de forma significativa. Un plan de ejercicios de baja intensidad puede ser muy beneficioso y aumentar las posibilidades de que te mantengas comprometido con el programa de entrenamiento.

Curiosamente, cuando se trata de ejercicio, las actividades de alta intensidad (como las carreras de velocidad) en realidad pueden provocar más incomodidad que las que implican movimientos de “desplazamiento” como el ciclismo, remar, nadar o patinar. La moraleja es: el ejercicio siempre es bueno, pero debes elegir el ejercicio correcto con la intensidad correcta.

El ejercicio y la digestión van de la mano

El ejercicio no es solo para los músculos, también es bueno para tu tracto digestivo. El ejercicio estimula la contracción de los músculos, lo que promueve la regularidad. Además, es excelente para reducir el estrés, lo que lo hace particularmente bueno para aquellos a quienes les falla el sistema digestivo cuando se estresan.

Mientras aprendemos más acerca del vasto universo que se encuentra dentro de nuestros cuerpos, mantente activo y recuerda: la buena nutrición es esencial para tener éxito en nuestro acondicionamiento físico.

Aprende más acerca de la salud digestiva aquí.

Dana Ryan, PhD, M.A. – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Dana RyanPhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.