Cómo vencer el estrés con una alimentación saludable y ejercicio

Probablemente conozcas a alguien que está pasando por una situación estresante. Tal vez esté tratando con eso en este momento y estés buscando formas de superar y controlar el estrés. El estrés afecta a todos; en realidad, es una respuesta natural de cómo nuestros cerebros y cuerpos reaccionan a las demandas o factores estresantes. Pero aprender a controlar el estrés es importante para nuestro bienestar general.

De acuerdo con el informe anual Stress in America de la American Psychological Association, el dinero y el trabajo siguieron siendo factores estresantes importantes en 2018. Un hallazgo interesante, sin embargo, fue una mayor tolerancia al estrés en todas las generaciones.

A decir verdad, no todo el estrés es malo. De hecho, el estrés es parte de nuestra respuesta evolutiva de “lucha o huida”, una forma de defendernos contra amenazas o peligros repentinos. La reacción de nuestro cuerpo al estrés nos ayuda a sentirnos más alertas, enfocados y motivados.

La clave es controlar el estrés de manera eficiente. Si no se controla, el estrés crónico puede hacer mella en nuestras mentes y cuerpos.

Control del estrés a través de una alimentación saludable

Nuestro sistema inmunológico requiere cantidades adecuadas de sueño, ejercicio y buena nutrición. Desafortunadamente, el estrés a largo plazo puede llevar a la fatiga y tener un impacto negativo en nuestro estado de ánimo, lo que dificulta la elección de un estilo de vida saludable.

Muchas personas tienden a comer en exceso en momentos de estrés, recurriendo a alimentos que son rápidos y reconfortantes, pero que a menudo están cargados de grasa, sal y azúcar. Y si estás abusando de la cafeína o consumiendo cafeína por la noche para mejorar tu estado de ánimo y energía, es posible que sea contraproducente al alterar tu sueño.

Ser consciente de lo que comes, especialmente durante circunstancias estresantes, puede ayudarte a controlar los niveles de estrés y cambiar la forma en que respondes al mismo.

Aquí hay algunos recordatorios para una alimentación saludable:

Evita comer bocadillos sin sentido

Los alimentos con alto contenido calórico pueden estimular la liberación de ciertas sustancias químicas en el cerebro que nos hacen sentir recompensados, pero solo a corto plazo. También nos dan ganas de seguir comiendo, y en un círculo vicioso, comer en exceso puede llevar a un aumento de peso, lo que aumenta el estrés psicológico. Las golosinas azucaradas como el helado también pueden darle un momento de bienestar temporal, pero siempre es seguido por un choque.

Si sientes la necesidad de comer, busca alimentos nutritivos, duros y crujientes que puedan ayudar a aliviar el estrés poniendo a trabajar los músculos contraídos de la mandíbula. Los mejores bocadillos alternativos incluyen almendras, nueces de soya o zanahorias pequeñas.

Come regularmente y no saltes comidas

Cuando estás estresado, es fácil posponer las comidas o incluso omitirlas por completo. Como resultado, tu estado de ánimo y tus niveles de energía sufrirán. Los niveles de azúcar en la sangre pueden caer, lo que lleva a un aumento del estrés. Si el estrés te mata el apetito, trata de comer cantidades más pequeñas de alimentos con mayor frecuencia durante el día.

Además, recuerda mantener las comidas agradables y separadas del trabajo u otras fuentes de estrés. Si comes en un escritorio mientras trabajas, o pagas facturas mientras cenas, algo tiene que dar. Tómate un poco de tiempo adicional para reducir la velocidad y relajarte mientras comes. De esa manera, es probable que comas menos y lo disfrutes más.

Control del estrés a través de la actividad física

Ya sea que tengas ganas o no, el ejercicio es un gran calmante para el estrés. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas que naturalmente te hacen sentir bien. Para algunas personas, el mejor remedio para el estrés son los ejercicios más suaves y de baja intensidad, como yoga, pilates o un relajante paseo por el parque. Otros prefieren un entrenamientos de alta intensidad, como carreras de velocidad y correr.

El punto es, elige el ejercicio que te haga sentir bien y realizado. Además, no descuentes el valor de ejercitarte con un amigo o familiar. Ejercitarte con alguien puede mantenerte motivado y responsable, y el aspecto social también podría aliviar el aislamiento asociado con el estrés psicológico.

Además del ejercicio, también puedes planificar actividades divertidas. Esperar algo puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Quizás es hora de tomarte un tiempo libre para ir de excursión a un parque nacional, o puede ser algo tan simple como planear una noche de bolos con amigos o familiares. Mientras planees salir de la casa temporalmente, puedes marcar una diferencia en la forma en que te sientes.

No te olvides del sueño

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestros cuerpos liberan más cortisol de lo habitual. El cortisol es una hormona del estrés, que en exceso puede hacer que nos veamos cansados ​​y estresados. El sueño ayuda a nuestro cuerpo a entrar en el modo de reparación, renovando nuestras células. Esto es vital para todo nuestro cuerpo, y una buena noche de descanso puede ayudar a aliviar el estrés psicológico.

En conjunto, la nutrición, el ejercicio y el sueño promueven una mejor salud y, si bien no eliminarán las situaciones estresantes,  te pueden ayudar a controlar mejor los niveles de estrés y lograr un mayor bienestar general.

David Heber, M.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition

David HeberM.D., PhD, FACP, FASN – Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition

El Dr. Heber es el Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife (NHI), el cual fomenta la excelencia en la educación sobre nutrición para la comunidad pública y científica, y patrocina simposios científicos. El Consejo Editorial del HNI está formado por líderes clave de la opinión científica de todo el mundo en los campos de nutrición, fisiología del ejercicio, medicina conductual y salud pública.